رویال طعم | سرزمین گوشت پارسیان- رویال طعم
sina سلامت استخوان
داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما گنجانده می شوند. هنگامی که به 30 سالگی رسیدید، به اوج توده استخوانی دست یافتید. اگر توده استخوانی کافی در این مدت ایجاد نشود یا از دست دادن استخوان در اواخر زندگی رخ دهد، خطر ابتلا به استخوان‌های شکننده که به راحتی می‌شکنند، افزایش می‌یابد. خوشبختانه، بسیاری از مواد مغذی تغذیه می‌کنند و عادات سبک زندگی می تواند به شما در ساختن استخوان های قوی و حفظ آنها با افزایش سن کمک کند. در این مقاله 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم گفته شده ، با ما همراه باشید .
سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند
سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که سلول های استخوان ساز را تحریک می کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که اثرات آنتی‌اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند. به نظر می‌رسد سبزیجات تراکم استخوان را افزایش میدهند که به آن تراکم استخوانی می‌گویند. تراکم استخوان اندازه‌گیری مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان‌های شما است. هم استئوپنی (توده استخوان کم) و هم پوکی استخوان (استخوان های شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان کم مشخص می شوند. مصرف زیاد سبزیجات سبز با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است.
مصرف زیاد سبزیجات برای زنان مسن مفیدتر است. مطالعه‌ای روی زنان بالای 50 سال نشان داد افرادی که بیشتر پیاز مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز مصرف می‌کنند، 20 درصد کمتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند. یکی از عوامل خطر اصلی، پوکی استخوان در افراد مسن است.
تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
انجام انواع خاصی از ورزش ها می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند. یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان ها، ورزش های وزنه برداری و قدرتی است که به شکل گیری استخوان های جدید کمک می کند. طبق مطالعات بر روی کودکان عادی و کودکان مبتلا به دیابت نوع 1،مشخص شد که فعالیت های ورزشی باعث افزایش میزان استخوان سازی در طول سال های اوج رشد استخوان میشود.
علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از تحلیل استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.مطالعات در مردان و زنان مسن تر که ورزش های همراه با وزنه انجام میدهند نشان داد که تراکم استخوان از لحاظ موادمعدنی بالاتری داشتند.
تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید هستند همچنین به محافظت استخوان در زنان جوان و مسن، حتی آن‌هایی که مبتلا به پوکی استخوان، استئوپنی یا سرطان سینه هستند، کمک کند.
پروتئین کافی مصرف کنید
دریافت پروتئین کافی برای استخوان ها از اهمیت بالایی برخوردار است.زیرا حدود 50 درصد از استخوان را پروتئین تشکیل داده است. محققان گزارش کرده اند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد. همچنین در رژیم های با پروتئین بالا،احتمال افزایش اسیدیته در خون وجود دارد. با این حال مطالعات که این امر در افرادی که روزانه تا 100 گرم پروتئین مصرف می کنند، اتفاق نمی افتد، تا زمانی که این مقدار با مقدار زیادی غذاهای گیاهی و دریافت کافی کلسیم متعادل باشد.
در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد که به‌ویژه زنان مسن‌تر وقتی مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، تراکم استخوان بهتری دارند. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی درصد بیشتری از کالری از پروتئین ممکن است به حفظ توده استخوانی کمک کنند. در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین در یک رژیم غذایی با کالری محدود مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که 60 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردند، توده استخوانی کمتری را در ناحیه بازو، ستون فقرات، لگن و پاهای خود از دست دادند. منابع خوبی مانند گوشت قرمز گوسفند و گوساله ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ میتونه برای تامین پروتئین روزانه بسیار موثر باشه .
کلسیم؛سنگ بنای استخوان
کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها است و اصلی‌ترین ماده معدنی موجود در استخوان‌های شماست. از آنجا که سلول‌های قدیمی استخوانی دائماً شکسته و با سلول‌های جدید جایگزین می‌شوند؛ مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان مهم است.
کلسیم مصرفی مناسب برای اکثر افراد حدود 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن به 1200 میلی گرم نیاز دارند. با این حال، میزان کلسیمی که بدن شما واقعاً جذب می کند می تواند بسیار متفاوت باشد.بهتر است کلسیم دریافتی خود را در طول روز با گنجاندن یک غذای پرکلسیم از این لیست در هر وعده غذایی پخش کنید. همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید. یک مطالعه 10 ساله اخیر روی 1567 نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به طور کلی کاهش می دهد، افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کردند 22 درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند.
مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید
ویتامین D و ویتامین K برای تشکیل استخوان های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین D نقش های مختلفی در سلامت استخوان ایفا می کند، از جمله کمک به جذب کلسیم در بدن. دستیابی به سطح خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر استئوپنی، پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوانی توصیه می شود.طبق تحقیقات کودکان و بزرگسالانی که سطح پایین تری از ویتامین D دارند،نسبت به افراد دیگر تراکم استخوان کمتری دارند و همچنین بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار میگیرند.
متأسفانه کمبود ویتامین D بسیار رایج است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و یا از طریق منابع غذایی مانند ماهی چرب، جگر و پنیر میتوانید ویتامین D کافی را دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد برای حفظ سطوح بهینه نیاز به مصرف روزانه 1000تا 2000 واحد بین المللی ویتامین D دارند.
شاید برای شما مفید باشد: الگوی غذایی افراد سالمند
ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت آن نیز حمایت می کند. این اصلاح استئوکلسین را قادر می سازد تا به مواد معدنی موجود در آن متصل شود و به مانع از دست رفتن کلسیم میشود. دو نوع رایج ویتامین K2 MK-4 و MK-7 هستند MK-4 . به مقدار کم در جگر، تخم مرغ و گوشت قرمز وجود دارد. غذاهای تخمیری مانند پنیر، کلم ترش و [یک محصول سویا به نام] ناتو حاوی MK-7 هستند.
یک مطالعه کوچک در زنان جوان سالم نشان داد که مکمل های MK-7 سطح ویتامین K2 خون را بیش از MK-4 افزایش می دهد. با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل هر دو نوع ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین پشتیبانی می‌کند و تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش میدهد.
از رژیم های بسیار کم کالری خودداری کنید
کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی مجدد و کاهش توده عضلانی، همچنین می تواند برای سلامت استخوان مضر باشد. مطالعات نشان میدهد که رژیم های غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز می توانند منجر به کاهش وزن شوند.
در یک مطالعه، زنان چاقی که 925 کالری در روز به مدت 4 ماه مصرف کردند (بدون توجه به تمرینات مقاومتی آنها) مقدار قابل توجهی از تراکم استخوان های ناحیه لگن وبالای ران خود را از دست دادند. برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تامین می‌کند. این باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان ها حمایت می کنند.
مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید
در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد، شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کند. کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان ها است.کلاژن حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.
هیدرولیز کلاژن از استخوان های حیوانات می آید و معمولاً به نام ژلاتین شناخته می شود. سال‌هاست که از آن برای تسکین درد مفاصل استفاده میشود. اگرچه بیشتر مطالعات به اثرات کلاژن بر شرایط مفصلی مانند آرتریت پرداخته‌اند، به نظر می‌رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان‌ها نیز دارد.
وزن ثابت و سالم را حفظ کنید
علاوه بر یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند به حفظ سلامت استخوان کمک کند. برای مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. این مورد به ویژه در زنان یائسه که اثرات محافظتی استروژن بر استخوان را از دست داده اند، بیشتر است. در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست دادن آن در این گروه سنی است.
از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان میدهند که چاقی می‌تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی را افزایش دهد. در حالی که کاهش وزن به طور معمول منجر به تحلیل استخوان می شود،معمولاً در افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی کمتر مشخص می شود. به طور کلی، از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن به طور خاص برای سلامت استخوان ها مضر است.
غذاهای سرشار از منیزیم و روی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان نیست. چندین مورد دیگر از جمله منیزیم و نیز نقش دارند.
منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعالی دارد که باعث جذب کلسیم می شود. یک مطالعه مشاهده ای روی بیش از 73000 زن نشان داد که کسانی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند، تمایل به تراکم استخوان 2 تا 3 درصد بیشتر از زنانی است که نیمی از این مقدار را در روز مصرف می‌کنند. اگرچه منیزیم به مقدار کم در بیشتر غذاها یافت میشود، اما تنها چند منبع غذایی عالی وجود دارد. مکمل منیزیم گلیسینات، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.
روی یک ماده معدنی کمیاب است که در مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. این به تشکیل بخش معدنی استخوان‌های شما کمک می‌کند. علاوه بر این، روی به تشکیل سلول‌های استخوان‌ساز کمک می‌کند و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم آن در افراد مسن حمایت می‌کنند. منابع خوب روی عبارتند از: گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل.
غذاهای سرشار از امگا 3 مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی خود شناخته شده اند. همچنین آنها به محافظت در برابر تحلیل استخوان در طول فرآیند پیری کمک می کنند.
در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 1500 بزرگسال 45 تا 90 ساله، افرادی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مصرف می‌کردند، تمایل به کاهش اسیدهای چرب داشتند. تراکم استخوان نسبت به افرادی که نسبت دو چربی کمتری دارند. به طور کلی، بهتر است نسبت امگا 6 به امگا 3 ¼ یا کمتر را هدف قرار دهید. مطالعه نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل آن کمک می کند. منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه کتان و گردو است.
منبع : Healthline
