ده شام ساده سالم و مغذی

شاید شما هم فکر کنید که تهیه یک شام سالم و خوشمزه در خانه کار دشوار و وقت گیری است . ما در ادامه این مقاله ده شام ساده ، سالم و مغذی را به شما معرفی کردیم و سعی داریم تا نظر شما را در رابطه با این موضوع عوض کرده و نمونه هایی از یک وعده سالم را مثال بزنیم که نه درست کردن آن کار دشواریست و نه وقت گیرست .

بیشتر مردم به غذا خوردن ، آشپزی و امتحان کردن رسپی های متفاوت علاقه مند هستند . اما گاهی اوقات انرژی و وقت کافی ندارند تا صرف درست کردن یک غذای مجلسی و دشوار کنند . بهترین راه حل برای این موضوع ، استفاده از رسپی های سالم و ساده است که مراحل متعدد و بی شماری را در بر نمی گیرند و می توانند در سریع ترین زمان ممکن آماده شوند .

در ادامه ما شما را با یک لیست از ده غذا و شام ساده و سالم آشنا می کنیم که می توانید در چنین شرایطی از آنها کمک بگیرید :

1. سیب زمینی شکم پر

سیب زمینی یک منبع مغذی شامل ویتامین C ، پتاسیم ، فیبر و بتاکاروتن است . همچنین ، خوراکی های بسیاری هستند که ترکیب سیب زمینی با آنها فوق العاده می شود . با توجه به این موضوع می توان گفت سیب زمینی یکی از بهترین بیس ها برای تهیه غذا های سیر کننده و مقوی است .

برای طرز تهیه سیب زمینی شکم پر، ابتدا سیب زمینی ها را بپزید و یا تنوری کنید، سپس داخل آن ها را به شکل دلخواه با سبزیجات تفت داده شده و یا تازه، حبوبات پخته، مرغ و پنیر پر کنید.

این وعده خوشمزه را می توان به شکل های گوناگونی آماده کرد و محتویات متفاوتی را در آن بکار برد، شما می توانید آن را با انواع سس و دیپ نظیر سس پستو، محتویات تاکو و بسته به رژیم غذایی خود سرو کنید.

2. بشقاب غلات

بشقاب غلات یکی دیگر از وعده هاییست که در کنار خوش طعم بودن ، طرز تهیه بسیار آسانی دارد . شما همچنین می توانید این غذا را با توجه به رژیم غذایی خود شخصی سازی کرده و آنطور که دوست دارید سرو کنید . برای مثال اگر شما گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید ، می توانید از کینووا و برنج قهوه ای در تهیه آن استفاده کنید . فارو ، ارزن و جو از دیگر غلاتی هستند که می توانید آنها را در تهیه این وعده سالم استفاده کنید .

غلات یکی از مهم ترین منابع فیبر و دیگر مواد مغذی نظیر منیزیم هستند . تحقیقات نشان می دهند که برنامه های غذایی که سرشار از غلات هستند، خطر ابتلا به عارضه های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند .

برای آماده کردن یک بشقاب غلات ، یک ظرف از غلات پخته را با سبزیجات پخته یا خام ، یک منبع پروتئینی مثل مرغ ، نیمرو ، تخم مرغ آبپز ، میگو سوخاری و یا ماهی سالمون مخلوط کنید .

سپس می توانید برای چاشنی بیشتر از آب لیمو تازه یا روغن زیتون استفاده کنید . البته تمامی این مراحل کاملا اختیاری است و اگر دوست دارید می توانید تا جای ممکن آن را ساده نگه دارید . برای مثال ، در رسپی بشقاب غلات Green Goddess Buddha از برنج قهوه ای ، بروکلی پخته ، نخود فرنگی ، آووکادو ، تخم مرغ آبپز ، تخم کدو و ماست استفاده می شود .

3. املت سبزیجات

اگر شما هم مثل ما از طعم تخم مرغ لذت می برید و از خواص آن آگاهید ، به مرور متوجه می شوید که فقط برای تهیه صبحانه از آن استفاده نمی کنید .

تخم مرغ یک منبع مغذی و سرشار از پروتئین است . گاهی اوقات از آن به عنوان مولتی ویتامین طبیعی نیز یاد می شود ! نکته جالب در رابطه با تخم مرغ این است که با وجود غنی بودن ، کالری بسیار کمی دارد . پس کافیست کمی سبزیجات به تخم مرغ خود اضافه کرده تا در کنار پروتئین ، فیبر مورد نیاز بدن خود را نیز ، تامین کنید .

شما می توانید در تهیه املت سبزیجات از مارچوبه ، اسفناج ، سیب زمینی ، خیار ، پیاز ، کلم بروکلی ، قارچ و گوجه استفاده کنید . مواد خوراکی دیگری نظیر پنیر ، گیاهان خوراکی ، ادویه ها و حتی سس پستو نیز میتوانند طعم نیمرو شما را حتی بهتر هم کنند ! شما حتی می توانید از مرغ خرد شده ، برش های آووکادو و حتی میوه های تازه نیز در تهیه املت خود استفاده کنید . نکته مثبت این وعده غذایی در کنار سهولت تهیه آن ، زمان کمی است که برای تمیز کردن به خود اختصاص می دهد .

4. سالاد

اگر وقت یا انرژی کافی برای پخت و پز ندارید ، پس بهترین گزینه شما برای شام سالاد است ! مشکلی که بیشتر سالاد ها دارند این است که از مواد مغذی کافی تشکیل نشده اند و پس از مدت کوتاهی حس گرسنگی دوباره شما را فرا می گیرد . کلید حل این مشکل ، اضافه کردن منابع مغذی پروتئین ، چربی های سالم و فیبر به سالاد است .

ابتدا بیس سالاد خود را با سبزیجاتی نظیر اسفناج ، آرگولا ، کلم پیچ و کاهو پر کنید . سپس آن را با سبزیجات و صیفی جات دیگری نظیر فلفل ، خیار ، هویج، کلم بروکلی پخته یا خام و پیاز قرمز مخلوط کنید تا منابع مناسبی از فیبر را نیز در سالاد خود داشته باشید . حال وقت آن است که یک منبع پروتئینی نظیر مرغ پخته یا کبابی ، سالمون ، میگو و یا تخم مرغ آبپز را به سالاد خود اضافه کنید . برای تامین کربوهیدرات بدن خود می توانید حبوبات پخته ، سیب زمینی پخته و یا نان سوخاری را در تهیه سالاد خود اضافه کنید . در نهایت می توانید از تخمه آفتابگردان و یا تخمه کدو ، روغن زیتون ، آبلیمو و سرکه بالزامیک به عنوان چاشنی استفاده کنید .

5. پاستا برنج قهوه ای

بیشتر مردم عاشق پاستا هستند . اما بیشتر پاستا ها دارای ارزش غذایی کافی و محتویات کافی برای تامین نیاز های بدن ما نیستند . خوشبختانه با استفاده از چند نکته می توان این مشکل را حل کرد ! پیشنهاد بعدی از 10 شام مغذی پاستای برنج قهوه ایست .

ابتدا پاستا خود را انتخاب کنید . پیشنهاد ما پاستای برنج قهوه ای است که بجای دانه های گندم از دانه های برنج قهوه ای تشکیل شده و مواد مغذی بسیار بیشتری را در خود گنجانیده است . در صورتی که شما یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را دنبال می کنید ، پیشنهاد ما نودل خیار است .

سپس یک منبع پروتئین همانند سینه مرغ و یا مرغ چرخ کرده را انتخاب کنید و در صورتی که یک رژیم گیاهی را دنبال می کنید ، می توانید از نخود یا سویا بجای گوشت استفاده کنید .

در ادامه شما باید سبزیجات مورد علاقه خود را به پاستا اضافه کنید . اسفناج ، بروکلی و تقریبا هر سبزی دیگری می تواند در تهیه پاستا بکار برود و در نهایت ، یک سس نظیر پستو ، مارینارا و یا روغن زیتون را برای خوش طعم شدن پاستای خود استفاده کنید .

6. سوپ

سوپ از غذا هایی است که می توان آن را به شکل های مختلف و با مواد گوناگون درست کرد و شما می توانید محتویات آن را وابسته به ذائقه خود تغییر دهید . همچنین بیشتر سوپ ها را می توان تنها با استفاده از یک قابلمه درست کرد و این یعنی ظرف شستن کمتر !

7. خورشت کاری

خورشت کاری یک انتخاب فوق العاده برای شام است . این خورشت سیر کننده ، سالم و سرشار از طعم های متنوع است و می توان آن را به آسانی تهیه کرد . همچنین ، خوردن خورشت کاری می تواند باعث کاهش فاکتور های عارضه های قبلی نظیر سطح قند خون بالا و تری گلیسیرید را کاهش دهد .

شما همچنین می توانید از نخود پخته و سیب زمینی پخته نیز در تهیه این خورشت استفاده کنید و آن را با برنج ، برنج قهوه ای و یا کینووا میل کنید .

تهیه خورشت کاری تنها چیزی حدود 30 دقیقه از وقت شما را می گیرد . اما مواد مقوی که در خود گنجانیده است و طعم فوق العاده ای که دارد قطعا شما را شگفت زده خواهد کرد !

8. برگر

یکی از غذا هایی که می توان آن را به شکل خانوادگی درست کرد و از خوردن آن لذت برد برگر می باشد . یکی دیگر از ده شام ساده . برگر ها بخاطر طعم فوق العاده و طرز تهیه آسانی که دارند ، حتی سختگیر ترین افراد را راضی نگه می دارند و وعده خوبی را برای همه به ارمغان می آورند .

بیشتر برگر ها از گوشت گوساله و گاو تهیه می شوند . با این حال شما می توانید از هر منبع پروتئینی دیگری نظیر مرغ ، سالمون ، ماهی تن و… برای درست کردن آن ها استفاده کنید و حتی در صورتی که گیاه خوار هستید می توانید از لوبیا ، نخود و یا قارچ بجای گوشت استفاده کنید !

9. مرغ پخته کامل

با اینکه پختن یک مرغ کامل کار وقت گیری است . اما این غذا با اختلاف ساده ترین روش تهیه را در میان غذا های این لیست دارد !

شما می توانید در هنگام پختن یک مرغ کامل ، کف قابلمه یا تابه خود را با برش های سیب زمینی ، پیاز و هویج پر کنید تا این سبزیجات نیز در کنار مرغ شما بپزد . این کار هم طعم مرغ شما و سس آن را بهتر می کند و هم دورچین های سالمی را برای مرغ شما آماده می کند . شما همچنین می توانید در پختن مرغ خود از ادویه های مختلف نظیر نمک ، فلفل سیاه ، فلفل قرمز ، پاپریکا و… استفاده کنید .

بعد از اینکه مرغ شما کاملا پخت ، 15 دقیقه به آن زمان بدهید تا استراحت کند و سپس شروع به برش زدن آن کنید . این غذا برای یک وعده خانوادگی مناسب بوده و همه می توانند از آن لذت ببرند . شما می توانید مرغ خود را با نان ، برنج ، سالاد و یا حتی به صورت خالی میل کنید و دورچین های متفاوتی را در کنار آن سرو کنید .

10. برش های خیار و گوشت چرخ کرده

آخرین پیشنهاد از ده شام ساده برش های خیار و گوشت چرخکرده می باشد . اگر شما هم یک رژیم بدون کربوهیدرات همانند رژیم کتو را دنبال می کنید ، این غذا بهترین انتخاب شما در این لیست است . ترکیب گوشت چرخ کرده با برش های خیار می تواند یک تجربه جذاب برای روز های گرم تابستانی باشد . شما می توانید از گوشت چرخ کرده و مرغ چرخ کرده در تهیه این غذا استفاده کنید و در صورتی که گیاهخوار هستید ، می توانید سویا چرخ کرده و نخود را جایگزین گوشت کنید . این غذا را می توان با سس های مختلفی نظیر سس پاستا ، باربیکیو و مارینارا سرو کرد و شما همچنین می توانید خیار های خود را به صورت خام و یا پخته میل کنید .

نتیجه گیری

آماده کردن یک شام مقوی و لذت بخش همیشه نیاز به رسپی های پیچیده و وقت گیر که شما را ساعت ها در آشپزخانه مشغول می کند ندارد . همانطور که در لیست بالا مشاهده کردید ، غذا های بسیاری هستند که می توان آن ها را طی 30 دقیقه الی 1 ساعت آماده کرد .

در آخر اگر شما هنوز هم تصمیم نگرفته اید که برای شام امشب چه غذایی آماده کنید ، هیچ جای نگرانی ای وجود ندارد ! ابتدا ببینید چه مواد غذایی در یخچال خود دارید ، سپس یک لیست شامل تمامی موارد زیر را انتخاب کنید :

یک منبع پروتئینی – سبزیجات – یک منبع کربوهیدرات – یک چربی مفید ، برای مثال می توانید سینه مرغ پخته را با بروکلی خام یا پخته ، روغن زیتون و سیر ترکیب کنید . یا یک پوره سیب زمینی درست کرده و متناسب با ذائقه خود مواد خوراکی دیگری را به آن اضافه کنید .

بسیاری از مردم به هنگام آشپزی و آماده کردن وعده غذایی بعدی خود ، در رسپی های پیچیده و متفاوت غرق می شوند . به ویژه افرادی که به تازگی آشپزی را شروع کرده اند . پیشنهاد ما این است که تا جای ممکن رسپی های خود را ساده نگه دارید و با آرامش غذا درست کنید .