آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد در بدن شما مبارزه می کنند. آنها با بیماری های متعددی از جمله دیابت ، بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند . بدن شما دفاع آنتی اکسیدانی خاص خود را برای کنترل رادیکال های آزاد دارد . با این حال ، آنتی‌اکسیدان ها در غذا ، به ویژه در میوه ها ، سبزیجات و سایر گیاهان نیز یافت می شوند . غذاهای مبتنی بر ویتامین های E و C ، آنتی‌اکسیدن های موثری هستند .

نحوه عملکرد رادیکال های آزاد

رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن شما تشکیل می شوند . بدون آنتی‌اکسیدان ها ، رادیکال های آزاد خیلی سریع به بدن شما آسیب جدی می زند و در نهایت منجر به مرگ می شوند . با این حال ، رادیکال های آزاد عملکردهای مهمی را نیز انجام می دهند که برای سلامتی ضروری هستند . به عنوان مثال ، سلول های ایمنی شما از رادیکال های آزاد برای مبارزه با عفونت ها استفاده می کنند . در نتیجه ، بدن شما نیاز به حفظ تعادل خاصی از رادیکال های آزاد و آنتی‌اکسیدان ها دارد .

وقتی تعداد رادیکال های آزاد از آنتی‌اکسیدان ها بیشتر باشد ، می تواند منجر به حالتی به نام استرس اکسیداتیو می شود . استرس اکسیداتیو طولانی مدت می تواند به DNA شما و سایر مولکول های مهم آسیب برساند و گاهی اوقات حتی منجر به مرگ سلولی می شود . آسیب به DNA شما خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی از دانشمندان این نظریه را مطرح کرده اند که نقش مهمی در روند پیری ایفا می کند .

عوامل افزایش رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو

آلودگی هوا

دود سیگار

مصرف الکل

سموم

سطح قند خون بالا

مصرف زیاد اسیدهای چرب غیراشباع

اشعه ، از جمله آفتاب گرفتن بیش از حد

عفونت های باکتریایی، قارچی یا ویروسی

مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی

اکسیژن بیش از حد بالا یا بیش از حد پایین خون

ورزش شدید و طولانی مدت که باعث آسیب بافتی می شود

مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E

کمبود آنتی اکسیدان

استرس اکسیداتیو طولانی مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای منفی مانند بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می شود.

آنتی اکسیدان در غذاها

آنتی‌اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند. بدن شما آنتی‌اکسیدان های خود را تولید می کند ، مانند آنتی‌اکسیدان سلولی گلوتاتیون . گیاهان و حیوانات ، و همچنین سایر اشکال حیات ، دفاع خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند . بنابراین آنتی‌اکسیدان ها در تمام غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شوند . مصرف کافی آنتی اکسیدان مهم است . در واقع ، زندگی شما به مصرف آنتی‌اکسیدان های خاصی بستگی دارد ، یعنی ویتامین C و E .

با این حال ، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری دیگر در غذا وجود دارند . در حالی که آنها برای بدن شما غیر ضروری هستند ، نقش مهمی در سلامت عمومی ایفا می کنند . مزایای سلامتی رژیم غذایی غنی از گیاهان تا حدی به دلیل انواع آنتی اکسیدان هایی است که در آنها وجود دارند .

بعنوان منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

انواع توت ها

چای سبز

قهوه

شکلات تلخ

گوشت قرمز و مرغ و ماهی

تخم مرغ

طبق برخی مطالعات ، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است . اما این تا حدی به این دلیل است که تعدادی از افراد غداهای حاوی آنتی اکسیدان را نمیخورند ، پس قهوه به عنوان بزرگترین منبع شناخته می شود . فرآورده های گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی اکسیدان است ، اما به میزان کمتری از میوه ها و سبزیجات .

آنتی اکسیدان ها می توانند ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند . بنابراین، آنها اغلب به عنوان افزودنی های غذایی استفاده می شوند . به عنوان مثال، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا به عنوان یک نگهدارنده عمل کند .

انواع آنتی اکسیدان های غذایی

آنتی اکسیدان ها را می توان به عنوان محلول در آب یا چربی طبقه بندی کرد . آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب عملکرد خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می دهند ، در حالی که آنتی اکسیدان های محلول در چربی عمدتاً در غشای سلولی عمل می کنند.

آنتی‌اکسیدان های مهم غذایی عبارتند از :

ویتامین C : این آنتی اکسیدان محلول در آب یک ماده غذایی ضروری است .

ویتامین E : این آنتی اکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو ایفا می کند .

فلاونوئیدها : این گروه از آنتی اکسیدان های گیاهی اثرات مفید زیادی برای سلامتی دارند .

بسیاری از موادی که اتفاقاً آنتی‌اکسیدان هستند ، عملکردهای مهم دیگری نیز دارند . نمونه های قابل توجه شامل کورکومینوئیدها در زردچوبه و اولئوکانتال در روغن زیتون فوق بکر است . این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند اما فعالیت ضد التهابی قوی نیز دارند .

آیا باید مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کرد ؟

مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب ضروری است ، اما باید تعادل وجود داشته باشد ! مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان‌های ایزوله می‌تواند اثرات سمی داشته باشد و حتی ممکن است به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ، آن را ترویج کند  (پدیده‌ای که «پارادوکس آنتی‌اکسیدانی» نامیده می‌شود ) .

برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که دوزهای بالای آنتی اکسیدان ها خطر مرگ را افزایش می دهد. به همین دلیل، اکثر متخصصان بهداشت به مردم توصیه می کنند از مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا اجتناب کنند . خوردن مقدار زیادی غذای کامل غنی از آنتی اکسیدان ایده ی بسیار بهتری است .

مطالعه آب پرتقال

مطالعات نشان می‌دهد که غذاها آسیب اکسیداتیو را تا حد بیشتری نسبت به مکمل‌ها کاهش می‌دهند . برای مثال ، یک مطالعه اثرات نوشیدن آب پرتقال خونی و آب قند را که هر دو حاوی مقادیر مساوی ویتامین C هستند ، مقایسه کرد . نشان داد که آب میوه به طور قابل توجهی بیشتر قدرت آنتی اکسیدانی دارد .

بهترین استراتژی برای اطمینان از دریافت کافی آنتی‌اکسیدان ، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه های مختلف ، در کنار سایر عادات غذایی سالم است . با این حال، مکمل های با دوز پایین ، مانند مولتی ویتامین ها ممکن است در صورت کمبود برخی مواد مغذی یا ناتوانی در پیروی از یک رژیم غذایی مفید باشند .

مواد غذایی سالم و سرشار از آنتی اکسیدان

 شکلات تلخ :

یک خبر خوب برای دوستداران شکلات آن است که شکلات تلخ سرشار از مواد مغذی است . شکلات تلخ نسبت به شکلات معمولی کاکائو بیشتری دارد ، همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری نیز دارد . بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، شکلات تلخ تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد .

این حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است که به ترتیب حاوی 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان در همان اندازه مصرف هستند . علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ با فواید سلامت چشمگیر مانند التهاب کمتر و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند .

گردوی آمریکایی : (pecans)

این آجیل بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربی های سالم و مواد معدنی هستند، به علاوه حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هستند . بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، گردوی آمریکایی حاوی 10.6 میلی مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است . اگرچه این گردو منبع خوبی از چربی های سالم است ، اما کالری بالایی نیز دارد . بنابراین مهم است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید تا از مصرف کالری بیش از حد خودداری کنید .

انواع توت ها :

انواع توت ها با توجه به این که کالری کمی دارند ولی منابع غنی از آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان های موجود در آنها ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد ، به تاخیر بیندازند . تصور می شود که آنها این کار را با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر ، کاهش التهاب و تغییر در یکسری از ژن های خاص انجام می دهند .

کنگر :

کنگر یک سبزی خوشمزه و مغذی است . این گیاه سابقه ی طولانی ای دارد ، مردم در زمان های قدیم از برگ های آن به عنوان دارویی برای درمان بیماری های کبدی مانند یرقان استفاده می کردند . بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، کنگر حاوی 4.7 میلی مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است .

کنگر به ویژه غنی از آنتی اکسیدانی است که به نام اسید کلروژنیک شناخته می شود . مطالعات نشان می دهد که فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خاص ، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد . محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به نحوه تهیه آن می تواند متفاوت باشد .

جوشاندن کنگرممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را 8 برابر افزایش دهد و بخارپز کردن آنها ممکن است 15 برابر این خاصیت را افزایش دهد . از سوی دیگر ، سرخ کردن کنگر ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را کاهش دهد .

کلم‌پیچ :

کلم پیچ گروه سبزیجات است که از گونه Brassica oleracea کشت می شود . سایر اعضای آن عبارتند از کلم بروکلی و گل کلم . کلم پیچ یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین است و سرشار از ویتامین های A ، K و C است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و تا 2.7 میلی مول در هر 3.5 اونس (100 گرم) آنتی اکسیدان دارد . کلم پیچ همچنین یک منبع گیاهی عالی از کلسیم است ، یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان کمک می کند و در سایر عملکردهای سلولی نقش دارد .

کلم قرمز :

این کلم قرمز دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است . همچنین به عنوان کلم بنفش شناخته می شود ، سرشار از ویتامین های C ، K و A است و دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است . بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، کلم قرمز تا 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) ارائه می کند .

آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند ، در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند. علاوه بر این ، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می کند . ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و محکم نگه داشتن پوست کمک کند .

جالب توجه است که نحوه تهیه کلم قرمز نیز می تواند بر سطح آنتی‌اکسیدان آن تأثیر بگذارد . جوشاندن و سرخ کردن کلم قرمز ممکن است مشخصات آنتی‌اکسیدانی آن را تقویت کند ، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است آنتی‌اکسیدان آن را کاهش دهد .

لوبیا :

لوبیاها گروه متنوعی از حبوبات هستند که ارزان و سالم هستند . آنها همچنین دارای فیبر فوق العاده بالایی هستند که می تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده شما کمک کند . لوبیاها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان هستند . تجزیه و تحلیل FRAP نشان میدهد که لوبیا سبز حاوی حداکثر 2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است .

علاوه بر این ، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی آنتی‌اکسیدان خاصی به نام کامفرول هستند . این آنتی‌اکسیدان با فواید سلامتی چشمگیر مانند کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان مرتبط است .

چغندر:

چغندر ، ریشه یک سبزی است که با نام علمی بتا ولگاریس شناخته می شود . آنها طعم ملایمی دارند و منبع عالی فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی‌اکسیدان ها هستند . بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، چغندر حاوی حداکثر 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است . چغندر به ویژه غنی از یک گروهی از آنتی‌اکسیدان ها به نام بتالین است .

علاوه بر این ، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به سرکوب التهاب کمک کند . به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول های بتالاین ساخته شده از عصاره چغندر به طور قابل توجهی درد و التهاب آرتروز را تسکین می دهد .

اسفناج :

اسفناج یکی از سبزیجاتی است که سرشار از مواد مغذی ، ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و کالری بسیار کمی دارد . بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، اسفناج تا 0.9 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) ارائه می‌کند . اسفناج همچنین منبع عالی لوتئین و زآگزانتین است .

آنتی‌اکسیدان هایی که ممکن است به محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موج های مضر نور کمک کنند . این آنتی‌اکسیدان ها به مقابله با آسیب هایی که رادیکال های آزاد در طول زمان ممکن است به چشم ها وارد کنند ، کمک میکنند .