رژیم وزن گیری

اگر شاخص توده بدنی شما 18.5 یا کمتر باشد یعنی شما دچار کمبود وزن هستید . وزن کم بدن می تواند ناشی از عواملی از جمله بیماری ، ژنتیک ، دارو ، شرایط سلامت روان یا سطوح بالای فعالیت بدنی باشد . چه کاهش وزن غیرمنتظره ای را تجربه کرده باشید و چه پزشک شما اضافه وزن را توصیه کرده باشد . زمان آن رسیده که تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و شروع به وزن گیری کنید .

پیروی از یک رژیم برای افزایش وزن و وزن گیری ، کالری دریافتی روزانه شما را افزایش می دهد تا وزن شما افزایش یابد . ساده ترین راه برای افزایش کالری ، خوردن غذاهایی است که انرژی زا هستند (به این معنی که کالری بالایی دارند) . رژیم وزن گیری یک برنامه خاص با نام جذاب یا خدماتی نیست که توسط یک پزشک، گروه یا شرکت خاص تبلیغ شود .

در عوض ، این یک استراتژی برای افزایش تعداد کالری مصرفی به منظور افزایش وزن است . این بدان معناست که کالری بیشتری نسبت به آنچه که از طریق ورزش و فعالیت های روزانه می سوزانید بخورید . این نوع رژیم چه کم وزن باشید و چه به طور خاص برای عضله سازی از آن  پیروی کنید ، مناسب است .

چه چیزی می توانید بخورید؟

فرض اصلی رژیم های افزایش وزن این است که کالری بیشتری در روز از آنچه می سوزانید مصرف کنید . افرادی که از رژیم افزایش وزن پیروی می کنند دستآرودهای متفاوتی دارند و مواد غذایی مختلفی را در دسترس دارند ، اما تقریباً همیشه و همه ی این افراد نیاز به افزایش مصرف کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های سالم دارند .

نکاتی که باید بدانید

بعضی غذاها برای شما بهتر از بقیه هستند. کارشناسان تغذیه موافقند که سالم‌ترین نسخه رژیم وزن گیری شامل غذاهای پرانرژی و مواد مغذی است، یعنی غذاهایی که کالری بالایی دارند، اما همچنین مغذی و برای شما مفید هستند. غذاهایی مانند حبوبات، آووکادو، میوه های خشک، آجیل، دانه ها، کره آجیل ها و اسموتی ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم برای افزایش وزن هستند.

همچنین می‌توانید با خوردن غذاهای کم‌مغذی پرکالری مانند آب نبات، کیک، چیپس و نوشابه‌های شیرین، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. اما متخصصان تغذیه تکیه بر این روش را توصیه نمی کنند، زیرا آنها گزینه های مغذی ای نیستند. به غیر از کالری، این غذاها دارای ویتامین، مواد معدنی، فیبر یا آنتی اکسیدان بالایی نیستند.

یک برنامه غذایی افزایش وزن به طور معمول حداقل سه وعده غذایی بزرگ در هر روز را توصیه می کند اگر اشتها برای آن دارید. اگر تمایلی به خوردن زیاد ندارید، ممکن است با پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر که به دفعات بیشتر در طول روز مصرف می شوند، راحت تر باشید.

باید ها	نباید ها
پروتئین حیوانی	غذاهای کم کالری
ماهی	غذاهای بدون چربی
سبزیجات برگ دار (برگ های تیره)
حبوبات
آووکادو
کربوهیدرات ها
آجیل ها و دانه ها
کره ی آجیل ها
لبنیات پر چرب
سایر چربی ها و روغن های سالم

ر رژیم وزن گیری معمولاً غذاها یا گروه‌های غذایی خاصی را ممنوع نمی‌کنند. در مورد رژیم‌هایی که افزایش وزن هدف است، نسخه‌های پرچرب غذاهایی مانند محصولات لبنی معمولاً نسبت به نسخه‌های کم‌چرب یا بدون چربی توصیه می‌شوند.

لیست خرید شخصی که رژیم وزن گیری دارد !

آنچه در رژیم افزایش وزن می خورید بسته به نیازهای فردی شما متفاوت است. لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای افزایش وزن ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست.

پروتئین حیوانی (گوشت چرخ کرده، استیک گوشت گاو، فیله گوشت خوک، سینه و ران مرغ، سینه بوقلمون برش داده شده، بیکن بوقلمون)

ماهی (فیله ماهی قزل آلا ، میگو)

سبزیجات تیره و برگ دار (کلم پیچ، اسفناج)

میوه ها و سبزیجات کامل (موز، سیب ، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، خیار، گوجه فرنگی)

حبوبات (لوبیا سیاه، عدس، سویا، توفو، نخود، هوموس آماده)

آووکادو

کربوهیدرات ها (نان ،شیرینی ، پاستا، برنج سفید و قهوه ای، کینوآ)

آجیل و دانه ها (بادام، بادام هندی، گردو، دانه کتان، دانه چیا)

کره های آجیلی (کره بادام زمینی، کره بادام، کره تخمه آفتابگردان)

لبنیات پرچرب (ماست، شیر، پنیر، خامه ترش)

سایر چربی ها و روغن های سالم (روغن زیتون، کره بدون نمک، مارگارین)

تخم مرغ

نمونه برنامه غذایی رژیم وزن گیری :

از یک برنامه غذایی برای آماده کردن خود استفاده کنید تا غذاهای سالم و پرکالری در دسترس داشته باشید. این طرح نمونه در مجموع حدود 2500 کالری برای یک روز دارد که باید برای اکثر افراد منجر به افزایش وزن شود. تعادل خوبی بین غذاهای سالم و پر کالری دارد، بنابراین مواد مغذی و فیبر زیادی دریافت می کنید.

اگر به کالری بیشتری نیاز دارید، می توانید این منو را با افزودن میان وعده های اضافی یا خوردن وعده های بزرگتر تنظیم کنید.

نمونه 1 رژیم وزن گیری

صبحانه:

یک فنجان بلغور جو دوسر ، ½ فنجان شیر و ½ فنجان کشمش ،

و 1 فنجان آب پرتقال

1 فنجان قهوه سیاه

میان وعده صبح:

1 سیب

24 بادام

یک لیوان آب

ناهار:

ساندویچ با 2 تکه نان سبوس دار

4 تکه بوقلمون بدون چربی

2 تکه گوجه فرنگی

کاهو و خردل

یک لیوان شیر کم چرب

1 عدد سیب زمینی شیرین پخته شده با یک تکه کره یا مارگارین

میان وعده بعد از ظهر:

1 بار پروتئین

یک لیوان آب

شام:

سالاد تازه با 3 قاشق غذاخوری سس سالاد

فیله ماهی سالمون

1 فنجان اسفناج پخته

½ فنجان پوره سیب زمینی با کره یا مارگارین

1 یا شیر یا آب میوه 100٪

میان وعده شب:

½ فنجان ماست ساده

½ فنجان توت فرنگی ورقه شده

یک لیوان آب

نمونه 2 رژیم وزن گیری

صبحانه:

املت سبزیجات

2 تخم مرغ

2 برش بیکن بوقلمون

1 وعده اسموتی

1 فنجان چای سبز؛

یک لیوان آب

میان وعده صبح:

1 فنجان طالبی خرد شده

گردو کامل 14 عدد

ناهار:

نان ، شیرینی

2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای پرچرب

2 برش گوجه فرنگی

پیاز قرمز خرد شده

2 فنجان سالاد کاهو

یک فنجان آب پرتقال

میان وعده بعد از ظهر:

1 تکه نان تست

آووکادو

یک لیوان آب

شام:

یک و نیم فنجان سالاد  کلم و زغال اخته

فیله گوشت گاو کبابی

½ فنجان بروکلی بو داده با لیمو

1 لیوان یا آب میوه

میان وعده شبانه:

2 عدد کوکی شکلاتی با بلغور جو دوسر و کدو تنبل .

یک لیوان شی

نمونه 3 یک رژیم وزن گیری

صبحانه:

3-4 پنکیک با ماست یونانی

1 فنجان توت فرنگی ورقه شده

2 عدد سوسیس

یک فنجان آب پرتقال

یک لیوان آب

میان وعده صبح:

1 موز با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

اسموتی انبه و موز .

ناهار:

1 وعده سالاد سزار مرغ

2  فنجان سوپ عدس

یک لیوان آب

میان وعده بعد از ظهر:

یک لیوان شیر

شام:

یک و نیم فنجان خورش مرغ و نخود

1 فنجان برنج سفید

1 فنجان سالاد با پنیر فتا

 یک لیوان آب میوه طبیعی

میان وعده شبانه:

گرانولای نارگیل با  نصف فنجان ماست ساده

یک لیوان آب