رژیم غذایی DASH

تغذیه کامل مستلزم خوردن و جذب ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه ضروری از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری
از غذاهای حاوی چربی ، همچنین انرژی غذایی به شکل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی است. عادات و انتخاب رژیم غذایی
نقش بسزایی در کیفیت زندگی ، سلامتی و طول عمر دارد. رژیم غذایی DASH ، که مخفف (dietary approaches to stophypertension) ، رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا است ، توسط موسسه ملی قلب ، ریه و خون پیشنهاد شده است تا از فشار خون بالا جلوگیری کند.

رژیم Dash چیست؟

این رژیم غذایی بر غذاهایی که همیشه به شما گفته شده است (میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و
لبنیات کم چرب) تأکید می کند که دارای مواد مغذی کاهنده فشار خون بالا مانند پتاسیم ، کلسیم ، پروتئین و فیبر است.
همچنین غذاهایی را که دارای چربی اشباع بالایی هستند ، مانند گوشت های چرب ، غذاهای لبنی پرچرب و روغن های با
طبع گرم ، و نوشیدنی ها و شیرینی های حاوی شکر ، توصیه نمی کند.

پیروی از DASH همچنین به معنای محدود کردن سدیم (2300 میلی گرم در روز بطور میانگین) است ، که پیروان این رژیم
در نهایت میتوانند این مقدار سدیم را به حدود 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند. رژیم DASH متعادل است و می تواند
در طولانی مدت رعایت شود و مشکلی ایجاد نکند.

بایدها و نبایدها در رژیم غذایی DASH  

رعایت رژیم DASH به معنی ایجاد تغییرات شدید در یک شب نیست. در عوض ، با ایجاد هر تغییر کوچکی که به نظر شما قابل کنترل تر است ، شروع کنید. مثلا:

به هر وعده ی غذایی یک وعده سبزی یا میوه اضافه کنید.

هر هفته دو یا چند وعده غذایی بدون گوشت داشته باشید.

برای خوش طعم تر شدن غذا بدون استفاده از نمک ، از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید.

به جای یک بسته چیپس بعنوان میان وعده ، بادام یا گردو بخورید.

در صورت امکان آرد سفید را جایگزین آرد سبوس دار کنید.

بعد از ناهار یا شام (یا هر دو) 15 دقیقه پیاده روی کنید.

چه چیزهایی را میتوانیم در رژیم غذایی dash  بخوریم؟

برای صبحانه

املت های ساده ؛ تخم مرغ ، پیازچه و پنیر چدار کم چرب می تواند پایه ای مقوی را  برای آن روز شما فراهم کند. شما همچنین می توانید سبزیجات مانند اسفناج یا مارچوبه را نیز مصرف کنید .

استفاده از سبوس؛ صبحانه نباید پیچیده باشد گرانولا بهمراه شیر کم همراه با تکه های میوه و بدون شکر میتواند وعده ی بسیار مناسبی باشد.

برای میان وعده

ساندویچ سالاد مرغ یک میان وعده ی مناسب بعد از وعده ی غذایی نهار است.سالاد مرغ میتواند با نان جو و یا گندم همراه با کاهو و گوجه سرو شود.

ماست یونانی؛ برای یک میان وعده سریع ، ماست بدون چربی و بدون شکر گزینه ی مناسبی است و میتوانید میوه را برای شیرینی به ماست اضافه کنید.

برای ناهار

سالاد کاهو و ماهی تن  . ماهی تن ناهار سالم است که می تواند در طیف گسترده ای از غذاها استفاده شود. سالاد ماهی تن همراه با کاهو یکی از گزینه هایی است که منبع خوشمزه پروتئین و ویتامین است.

سبزیجات کبابی؛اگر به دنبال یک غذای سالم برای وعده ی ناهار هستید ، سبزیجات کبابی را به این وعده ی خود اضافه کنید.

برای شام

سالاد همراه با فیله ؛ سالاد های حاوی سبزیجات برگ دار را با فیله ی کبابی امتحان کنید وآنرا با روغن ها و سرکه های دلخواه سرو کنید.

اسپاگتی همراه با سس گوشت؛ اگرچه رژیم غذاییDASH رژیم کم کربوهیدرات نیست شما میتوانید از اسپاگتی کم کربوهیدرات و کالری بعنوان وعده ی شام لذت ببرید.

رعایت رژیم غذایی DASH چقدر راحت میتواند باشد؟

در حالی که ممکن است کنار گذاشتن غذای چرب ، شیرین و شور مورد علاقه شما نباشد ،  رژیم دش تمام گروه های غذایی را محدود نمی کند ، و شانس شما را برای رعایت آن در دراز مدت افزایش می دهد. رعایت کردن DASH بسیار راحت است؛ گزینه های موجود در دستور غذا بی حد و حصر است. علاوه بر این ، برای کسانی که مایل به داشتن انعطاف پذیری بیشتری هستند ، ممکن است پروتئین یا چربی اشباع نشده را جایگزین بخشی از کربوهیدرات های روزانه کند.یافتن دستور العمل های رژیم غذایی دش DASH آسان است NHLBI بیش از 180 دستور العمل سالم برای قلب سایت خود ارائه می دهد.

غذا خوردن در این رژیم غذایی نسبت به دیگر رژیم ها ساده تر است ، اما باید با احتیاط ادامه دهید. بنابراین در صورت صرف غذا باید وظیفه شناس باشید ، مانند محدود کردن چاشنی ها ؛ انتخاب میوه یا سبزیجات به جای سوپ ها ؛ استفاده از جایگزین های نمک. لازم نیست زیاد نگران گرسنه ماندن در رژیم دش DASH باشید زیرا پایه ی این رژیم بر اهمیت سیری تأکید می کنند و اینکه به اندازه ی کافی احساس رضایت داشته باشید.

  DASH بر پروتئین بدون چربی و میوه ها و سبزیجات پر فیبر تأکید می کند ، که احساس سیری را در شما حفظ میکنند.اگر عاشق نمک هستید ، احتمالاً در ابتدا برای لذت بردن از DASH مشکل خواهید داشت. با این حال ، چشایی شما در نهایت با این رژیم کم نمک سازگار میشود.

در رژیم DASH چه میزان تمزینات ورزشی باید انجام شود؟

ورزش در رژیم دش DASH توصیه می شود ، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید. برای شروع ، هر روز صبح و شب 15 دقیقه پیاده را امتحان کنید و سپس در صورت امکان به آرامی شدت و مدت زمان را افزایش دهید. فعالیتهای ورزشی ای را که دوست دارید پیدا کنید ، اهداف را تعیین کنید و به آنها پایبند باشید.