کلاژن حدود یک سوم از ترکیب پروتئینی بدن را تشکیل می دهد . یکی از بلوک های ساختمانی اصلی استخوان ها ، پوست ، ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها است . collagen همچنین در بسیاری از قسمت های دیگر بدن از جمله رگ های خونی ، قرنیه و دندان ها یافت می شود . شما می توانید آن را به عنوان «چسب» در نظر بگیرید که همه این چیزها را در کنار هم نگه می دارد . در واقع، این کلمه از واژه یونانی “kólla” به معنی (چسب.) الهام گرفته شده است .
کلاژن در بدن شما چه می کند ؟
حداقل 16 نوع کلاژن وجود دارد . چهار نوع اصلی عبارتند از نوع 1 ، 2 ،3 و 4 . در اینجا نگاهی دقیق تر به چهار نوع اصلی کلاژن و نقش آنها در بدن شما می اندازیم :
- نوع 1. این نوع 90 درصد از کلاژن بدن شما را تشکیل می دهد . متشکل از الیاف متراکم بوده و ساختار پوست ، استخوان ها ، تاندون ها ، غضروف فیبری ، بافت همبند و دندان ها را شامل می شود .
- نوع 2 . این نوع دارای الیاف شل تری است. در غضروف های الاستیک یافت می شود که مفاصل شما را بالشتک می کند .
- نوع 3 . این نوع از ساختار عضلات، اندام ها و شریان ها پشتیبانی می کند .
- نوع 4 . این نوع به فیلتراسیون کمک می کند و در لایه های پوست شما یافت می شود .
با افزایش سن ، بدن شما کلاژن کمتر و با کیفیت پایین تری تولید می کند . یکی از نشانه های قابل مشاهده آن در پوست شما است که شروع به افتادگی و شل شدن می کند . غضروف نیز با افزایش سن ضعیف می شود .
چه مواد مغذی باعث افزایش تولید کلاژن می شوند ؟
تمام کلاژنها به عنوان پروکلاژن شروع آغاز میشوند ! بدن شما با ترکیب دو اسید آمینه – گلیسین و پرولین ، پروکلاژن میسازد . در این فرآیند از ویتامین C استفاده می شود . با اطمینان حاصل کردن از دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی زیر میتوانید به بدن خود در تولید این پروتئین مهم کمک کنید :
- ویتامین C : مقادیر زیادی در مرکبات، فلفل دلمه ای و توت فرنگی یافت می شود .
- پرولین : مقادیر زیادی در سفیده تخم مرغ ، جوانه گندم ، محصولات لبنی ، کلم ، مارچوبه و قارچ وجود دارد .
- گلیسین : مقادیر زیادی در پوست خوک ، پوست مرغ و ژلاتین یافت میشود ، اما گلیسین در غذاهای حاوی پروتئین نیز یافت میشود .
- مس : مقادیر زیادی در گوشت قرمز ، دانه های کنجد ، پودر کاکائو ، بادام هندی و عدس یافت می شود .
علاوه بر این ، بدن شما به پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارد که حاوی آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت پروتئین های جدید باشد . گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، حبوبات و توفو همگی منابع عالی اسیدهای آمینه هستند .
چیزهایی که به کلاژن آسیب می رسانند :
- مصرف زیاد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده : شکر از توانایی کلاژن برای ترمیم خود اختلال ایجاد می کند . مصرف زیاد شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید .
- آفتاب گرفتن بیش از حد : اشعه ماوراء بنفش می تواند تولید کلاژن را کاهش دهد . از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خودداری کنید .
- سیگار کشیدن : سیگار باعث کاهش تولید کلاژن می شود . این می تواند بهبود زخم را مختل کند و
منجر به چین و چروک شود .
منابع غذایی طبیعی کلاژن
کلاژن در بافت همبند غذاهای حیوانی یافت می شود . به عنوان مثال ، به مقدار زیادی در پوست مرغ و گوشت خوک یافت می شود . یکی از منابع غنی آن ، آبگوشت استخوان است که از طبخ استخوان مرغ و سایر حیوانات به دست می آید . با این حال ، این بحث وجود دارد که آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن باعث افزایش سطح این پروتئین در بدن شما می شود یا خیر . وقتی پروتئین می خورید ، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و سپس دوباره جمع می شود ، بنابراین کلاژنی که می خورید مستقیم مورد استفاده قرار نمی گیرد .
فواید مکمل های کلاژن
دو نوع مکمل – کلاژن هیدرولیز و ژلاتین محبوب ترین در بین مکمل ها هستند . ژلاتین زمانی ایجاد می شود که کلاژن پخته شده باشد . پروتئین بزرگ به پپتیدهای کوچکتر تجزیه می شوند و به راحتی در بدن جذب می شوند . فواید مکمل های کلاژن شامل :
- توده عضلانی: یک مطالعه در سال 2019 بر روی مردان فعال و ورزشکار نشان داد که ترکیبی از مکملهای پپتید کلاژن و تمرینات قدرتی توده و قدرت عضلانی را بیش از پیش افزایش میدهد .
- آرتریت: یک مطالعه حیوانی در سال 2017 به اثرات دادن مکمل های کلاژن به موش های مبتلا به استئوآرتریت پس از سانحه (PTOA) پرداخت . نتایج نشان داد که مکمل ممکن است نقش محافظتی در توسعه و پیشرفت بیماری داشته باشد .
- خاصیت ارتجاعی پوست : زنانی که مکمل مصرف کردند در یک مطالعه در سال 2019 بهبودهایی در ظاهر و خاصیت ارتجاعی پوستشان مشاهده شد . کلاژن همچنین در درمان های موضعی برای بهبود ظاهر پوست با کاهش حداکثری خطوط و چین و چروک ها استفاده می شود .
ایمنی و عوارض جانبی مکمل ها
از عوارض جانبی بالقوه مکملهای ژلاتین می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- طعم ناخوشایند طولانی مدت
- احساس سنگینی و سوزش سر دل
- ظهور واکنش های آلرژیک به مکمل
نحوه استفاده از مکمل
پپتید کلاژن به صورت پودری است که می تواند به راحتی در غذاها گنجاند . پپتید ژله ای نیست . بنابراین میتوان آن را با اسموتیها ، سوپها یا محصولات غیر خام مخلوط کنید بدون اینکه بر بافت آنها تأثیر بگذارد . همچنین می توانید از ژلاتین برای تهیه ژله استفاده کنید . کلاژن دریایی که از پوست ماهی تهیه می شود نیز موجود است .
استفاده های دیگر
کلاژن کاربردهای زیادی دارد . از صنعت غذا تا دارو و ساخت و ساز ! هزاران سال از کلاژن حیوانی برای ایجاد چسب استفاده می شد . امروزه، هنوز هم برای ایجاد سیم برای آلات موسیقی از کلاژن استفاده می شود . کلاژن برای تولید روکش سوسیس ها استفاده می شود و در زمینه پزشکی به عنوان پرکننده در جراحی پلاستیک و پانسمان برای سوختگی های شدید استفاده می شود . کلاژن پروتئین مهمی است که ساختار بسیاری از قسمت های بدن را بر عهده دارد .
چه مقدار کلاژن باید در روز مصرف کنید ؟
کلاژن یکی از پروتئین های اولیه در بدن شماست . این ماده شامل زنجیرههای آمینو اسیدی است . برخی از غذاها ، از جمله آب استخوان ، گوشت گاو ، ماهی ، مرغ ، لبنیات و تخم مرغ ، حاوی این پروتئین هستند یا به بدن شما کمک می کنند تا آن را به تنهایی با تامین اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای این کار تولید کند . زیرا بدن شما اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید ، قادر است تمام کلاژن مورد نیاز شما را تولید کند ، مکمل ها ممکن است برای همه ضروری نباشد . با این حال ، ممکن است برای بهره مندی از مزایای سلامتی خاص یا برای درمان کمبود این پروتئین یا سایر شرایط از آنها استفاده کنید .
- با افزایش سن ، بدن شما کلاژن را از دست می دهد . در سن 40 سالگی ، شما می توانید هر سال تا 1 درصد از کلاژن بدن خود را از دست بدهید .
- عوامل دیگری مانند رژیم غذایی ، مصرف منظم سیگار ،الکل و بودن در معرض نور خورشید نیز بر کاهش آن تأثیر می گذارد .
- از دست دادن این پروتئین یکی از دلایلی است که پوست شما ساختار خود را از دست می دهد. و با افزایش سن شروع به چروک شدن می کند . همچنین ممکن است بر استحکام استخوانها ، مفاصل و موارد دیگر تأثیر بگذارد .
بنابراین، برخی از کاربردهای رایج مکمل های کلاژن عبارتند از :
حفظ ساختار پوست
التیام زخم
ضد پیری
استئوآرتریت، یکی از علل شایع درد مفاصل
پیشگیری از تحلیل استخوان
بهبود توده عضلانی
سلامت مو و ناخن