مدیتیشن چیست و چه فوایدی دارد؟

در این مقاله خواهید خواند :

• مدیتیشن چیست ؟
• فرم ها و تکنیک های مدیتیشن
• معرفی انواع مدیتیشن و نحوه انجام برخی از روش ها
• حالتهای مختلف بدن در هنگام مدیتیشن
• نحوه قرارگیری دست ها هنگام مدیتیشن
• فواید متعدد و شگفت انگیز مدیتیشن
• اهمیت تغذیه صحیح در مدیتیشن

مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن (Meditation ) فرآیند معمول و برحسب عادت در راستای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر جهت افکارتان است. محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است زیرا افراد بیشتری فواید سلامتی فراوان آن را کشف می کنند. بسیاری از مردم آن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز می‌دانند ، همچنین از این تمرین برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خو و دیدگاه مثبت، خود انضباطی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند. در ادامه نگاهی میکنیم به این موضوع که مدیتیشن چیست ، انواع مدیتیشن را بشناسیم و چه فوایدی در بر دارد :

مدیتیشن یا مراقبه

به طور کلی مدیتیشن تمرینی است که در آن فرد از تکنیکی مانند تمرکز حواس، یا تمرکز ذهن بر روی یک شیء، فکر یا فعالیت خاص استفاده می‌کند تا توجه و آگاهی را تربیت کند و به یک حالت روانی روشن و از نظر عاطفی آرام و پایدار دست یابد. مدیتیشن در سنت های مذهبی متعددی انجام می شود. تقریباً هر دینی، از جمله بودیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام، سنت استفاده از تمرین‌های مراقبه را دارد. در حالی که مدیتیشن اغلب برای مقاصد مذهبی استفاده می شود، بسیاری از مردم آن را مستقل از هر گونه اعتقاد یا عمل مذهبی یا معنوی به جهت رسیدن به ارامش و سلامتی  انجام می دهند. قدیمی‌ترین سوابق مراقبه (دیانا) در اوپانیشادهای فلسفه هندو یافت می‌شود و مراقبه نقش برجسته‌ای در مجموعه متفکرانه بودیسم و ​​هندوئیسم ایفا می‌کند. از قرن نوزدهم، تکنیک‌های مراقبه آسیایی به فرهنگ‌های دیگر گسترش یافته و در زمینه‌های غیرمعنوی مانند تجارت و سلامت نیز کاربرد پیدا کرده‌اند. مدیتیشن ممکن است به طور قابل توجهی استرس، اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهد، و آرامش، ادراک و خودپنداری را افزایش دهد .

ثابت شده است که تعریف مدیتیشن دشوار است زیرا طیف گسترده ای از اعمال متفاوت در سنت های مختلف را پوشش می دهد اما به صورت عمومی، کلمه “مراقبه” و عبارت “تمرین مراقبه” اغلب به طور غیردقیق برای تعیین شیوه های موجود در بسیاری از فرهنگ ها استفاده می شود. اینها می تواند تقریباً شامل هر چیزی باشد که ادعا می شود برای تربیت و توجه ذهن یا آموزش آرامش یا شفقت است.

فرم ها و تکنیک ها

طبقه بندی ها

تکنیک‌های مدیتیشن گاهی اوقات در دو دسته کلی در نظر گرفته شده است:

مراقبه متمرکز (یا تمرکزی)   Concentration Meditation

مراقبه متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از حواس پنج گانه است. به عنوان مثال، می‌توانید روی چیزی درونی تمرکز کنید، مانند نفس خود، یا می‌توانید تأثیرات خارجی را برای کمک به تمرکز توجه خود وارد کنید. برخی از روش‌های متمرکز عبارتند از توجه به نفس، به یک ایده یا احساس (مانند متا (مهربانی-مهربانی))، به یک مانترا (مانند مدیتیشن متعالی یا TM)، و مراقبه تک نقطه‌ای . بهتر است این مراقبه ها به شکل هدایت شده و با مربی انجام شود .

مراقبه ذهن آگاهی (یا تفکری)   Mindfulness Meditation

مراقبه ذهن آگاهی از آموزه های بودایی سرچشمه می گیرد و محبوب ترین و مورد تحقیق ترین شکل مراقبه در غرب است. در این مدیتیشن تمرکز حواس، شما به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه می کنید. شما افکار را قضاوت نمی کنید یا با آنها درگیر نمی شوید.این تمرین تمرکز را با آگاهی ترکیب می کند و آگاهی از خود و دنیای اطرافتان را بهبود می بخشد.  این نوع مراقبه برای افرادی که معلمی ندارند که آنها را راهنمایی کند خوب است، زیرا به راحتی می توان آن را به تنهایی تمرین کرد.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن از دوران باستان تا به حال روش ها و مکاتب مختلفی داشته و دارد. که البته هدف از تمام انها آرامش و ذهنی متمرکز است . از خوبیهای مدیتیشن این است که می توان آن را در هر مکان و در هر زمان انجام داد. و بیشتر تکنیک های مدیتیشن نسبتا ساده هستند، از مدیتیشن های تنفسی ساده تا مدیتیشن های پیچیده تر.

در ادامه به انواع مدیتیشن های رایج اشاره میکنیم :

– برخی از تمرینهای مدیتیشن با هدف خاصی انجام میشوند مانند: مراقبه معنوی ( که در اکثر دینهای توحیدی و غیر توحیدی وجود دارد ) ، مدیتیشن تنفسی، مدیتیشن شکرگزاری ، مدیتیشن کاهش خشم ، مدیتیشن کاهش افسردگی ،  مدیتیشن برای خوابی آرام ، مدیتیشن صبحگاهی، مدیتیشن کُندالینی یا کاهش استرس، مدیتیشن آرامش، مدیتیشن غلبه بر اضطراب ، مدیتیشن رهایی از خجالت، مدیتیشن تسکین درد جسمی و روحی ، مدیتیشن اسکن بدن، مدیتیشن متا یا عشق ومهربانی ، تمرکز بر روی یک شی خارجی، تمرکز بر انجام کاری و مدیتیشن پیاده روی یا پویا …

– برخی تمرینهای مدیتیشن باستانی و سنتی : مدیتیشن یوگا ، مدیتیشن متعالی یا تی ام ، مدیتیشن Zazen،  مدیتیشن چی‌کونگ ، مدیتیشن دائوئیسم ، مدیتیشن چاکراها ، مدیتیشن چشم سوم ، مدیتیشن نادایوگا و …

معرفی انواع مدیتیشن

مدیتیشن تنفسی (Breathing Meditations )

مدیتیشن تنفسی برای افرادی‌که به تازگی قصد انجام مدیتیشن را دارند بسیار پیشنهاد می‌شود. انجام این روش مدیتیشن به شدت آسان و ساده است. در این روش، برای به آرامش رسیدن، تمرکزمان را به نفس‌هایی که می‌کشیم می‌دهیم. تمرینات تنفسی به شما این امکان را می دهد که روی لحظه و روی نفسهایتان تمرکز کنید زیرا هر لحظه ای که روی چیز مثبت تمرکز می کنید یک لحظه کمتر از تمرکز روی چیز منفی است. بسیاری از مردم در مواقع استرس کمتر نفس می کشند، بنابراین یادگیری نحوه تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس آرامش بیشتری داشته باشید و راهی عالی برای تغییر تمرکز در مواقعی است که احساس اضطراب می کنید. تکنیک تنفس 4-7-8 یک تکنیک عالی برای یادگیری است زیرا مانند آرام بخش طبیعی بدن شما عمل می کند.

با تخلیه ریه های خود شروع کنید.

به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.

نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.

به مدت 8 ثانیه با فشار دادن لب ها از طریق دهان خود بازدم کنید

می توانید این چرخه تنفس را تا 4 بار تکرار کنید.

این نوع تکنیک ساده برای سیستم عصبی جوان کننده است و می تواند تمرکز و وضعیت ذهنی شما را کاملاً تغییر دهد . اگر کمی احساس سرگیجه در شما ایجاد می کند، در ابتدا بیش از 3-4 نفس انجام ندهید.

در رویال طعم بخوانید

ده شام ساده،سالم و مغذی

مدیتیشن تمرکز (Focus Meditations )

مدیتیشن تمرکز شامل تمرکز بر روی یک شی مانند گل یا شمع یا … و  صرف زمان برای بررسی کامل آن است. در واقع به این معناست که جزئیات یک چیزی را به قدری در نظر بگیرید که چیز دیگری را نبینید.

شما می توانید هر چیزی را انتخاب کنید که حواس شما را تحریک کند. به عنوان مثال، اگر یک رز زرد را انتخاب کرده اید، می توانید بنشینید و به رز خیره شوید و تصور کنید که آن را لمس کرده و بافت مخملی آن را احساس می کنید. همچنین می توانید به خطوط یا چین هایی در گل رز توجه کنید یا خود را در رنگ زرد غوطه ور کنید.

می توانید با انتخاب یک آیتم متمرکز مانند شمع شروع کنید و به راحتی در مقابل آن بنشینید. در حین دم و بازدم، توجه کنید که چگونه شعله سوسو می زند یا چگونه شعله از چندین رنگ مختلف ساخته شده است. روی بوها، صداها تمرکز کنید و تجربه کنید که غوطه ور شدن در شمع چگونه است.

این نوع تمرین به شما کمک می کند تا زمانی که توجه خود را حفظ می کنید، تمرکز خود را عمیق تر کنید. شاید تعجب کنید که چنین مراقبه ای چقدر می تواند موثر باشد.

مدیتیشن آرام سازی پیشرونده عضلات

آرام سازی پیشرونده عضلانی یک نوع بسیار کلاسیک از مدیتیشن است که اساساً شامل سفت شدن و شل شدن عضلات مختلف بالا و پایین بدن است. می‌توانید با فشردن و رها کردن عضلات بزرگ بدن، از بالای سر یا پایین پا، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را انجام دهید. این نوع مدیتیشن می تواند بسیار آرام بخش و آرامش بخش باشد به خصوص قبل از خواب و این یک تمرین ساده است که حتی کودکان نیز می توانند انجام دهند.

مدیتیشن مانترا

” ذکر “یک عمل قدیمی است،که برای هزاران سال استفاده میشده.مدیتیشن مانترا شامل تکرار یک کلمه یا عبارت است که به عنوان مانترا یا ذکر شناخته می شود تا تمرکز یا وضوح را به دست آورد. حتی می توانید از یک کلمه ساده مانند صلح یا عشق استفاده کنید. مانترا را می توان با صدای بلند یا بی صدا تکرار کرد. بسیاری از فرهنگ ها از مانتراها استفاده می کنند. اما در پیروان بودایی ممکن است شناخته شده ترین باشد.

مانتراها به سادگی صداها یا نمادهایی هستند که با یک نیروی معنوی یا یک خدا مرتبط هستند. انواع مختلفی از مانتراها وجود دارد، اما چند نوع رایج عبارتند از Ohm و Aham Prema که به معنای عشق الهی است.

به طور معمول یک مانترا برای یک چرخه 40 روزه تکرار می شود.اگر می‌خواهید مدیتیشن مانترا را تمرین کنید، به سادگی روی زمین بنشینید و در حالی که 108 بار مانترا را تکرار می‌کنید، تمرکز کنید. همچنین می توانید با تسبیح این کار را انجام دهید.

مدیتیشن ذن (Zen Meditation )

ذن یک مکتب بودایی است که به بودیسم ماهایانا معروف است و در قرن ششم شکل گرفت. مراقبه ذن از اصطلاح Zazen گرفته شده است . ذاذان شامل سه قسمت است: موقعيت بدني هنگام نشستن، تنفس و افكار و احساسات فرد در هنگام آن. اگر اين نوع مديتيشن را تمرين كنيد، كم كم به آن نقطه مي‌رسيد كه در هنگام نشستن، بتوانيد همزمان بر روي تنفس و افكار و احساسات‌تان تمركز كنيد.

درون نگری زمانی اتفاق می افتد که شرکت کنندگان آگاهی خود را بر روی یک موضوع مدیتیشن متمرکز کنند. هدف این نوع تمرین ساده برای کمک به افراد برای حفظ تمرکز بر لحظه حال و مشاهده افکار از طریق تماشای عبور آنها از ذهن است.

براي انجام اين نوع مديتيشن، بايد روي يك بالش یا تشکچه و به شکل چهارزانو بنشینید ،البته نبايد پاهايتان روي هم قرار بگيرد، بلكه پاهايتان بايد روي زمين باشد. به اين حالت از نشستن، به انگليسي Burmese Position مي‌گويند. دست‌هايتان را روي ران پاها قرار دهيد، به طوري كه كف دست‌ها به سمت بالا باشد. پشت انگشتان يك دست، بايد روي دست ديگر قرار بگيرد. نوك شست‌هاي هر دو دست هم بايد به هم برسد. صورت‌تان را بالا بگيريد و شانه‌هايتان را در حالت استراحت آزاد كنيد. دهان‌تان را بسته نگه داريد و دندان‌هايتان را روي هم قرار دهيد. زبان نيز بايد سقف دهان را لمس كند. از طريق بيني، دم و بازدم را انجام دهيد. تمام تمركزتان بايد روي حالت نفس كشيدن‌تان باشد. اگر حواس‌تان پرت شد، دوباره روي تنفس‌تان متمركز شويد.

مديتيشن عشق و مهرباني (مديتيشن متا) (Loving Kindness Meditation)

شکل دیگری از مراقبه بودایی، مراقبه مهربانی و تمرین متمرکز کردن افکار محبت آمیز و مهربانانه به سمت خود و دیگران در حین مراقبه است. واژه ” متا ” در زبان سانسكريت، به معناي محبت، مهرباني و خيرخواهي است. اين نوع مديتيشن، براي كساني كه افسردگي دارند يا ناگهان دچار حملات خشم و اضطراب مي‌شوند، بسيار موثر است.

بنشينيد و چشم‌هايتان را ببنديد سپس افكاري را در ذهن خود مرور کنید كه پر از عشق و محبت و خيرخواهي باشند. یا میتوانید دوست يا آشنايي را در ذهن‌تان انتخاب كنيد و محبت و مهرباني را به سمت او هدايت كنيد. در تمرين روزهاي بعدي، كسي را در ذهن‌تان انتخاب كنيد كه چندان با او صميمي نيستيد. در تمرين بعدي، مهر و محبت و خيرخواهي را به سمت كسي هدايت كنيد كه دوستش نداريد. با تمرين و تكرار، به درجه‌اي مي‌رسيد كه عشق و محبت و خيرخواهي را براي همه مردم جهان، خواهيد فرستاد. به دنبال آن، احساسات منفي و خشم و افسردگي‌تان از بين خواهد رفت همینطور می تواند به افزایش ظرفیت شما برای بخشش، ارتباط با دیگران و پذیرش بهتر خود کمک کند.

مدیتیشن چاکرا (Chakra Meditation )

” چاکرا ”  در  زبان سانسكريت، به معني چرخ يا صفحه است كه باعث جريان پيدا كردن و گردش انرژي در بدن مي‌شود. هفت چاكرا در بدن وجود دارد، كه به مراکز انرژی و قدرت معنوی در بدن اشاره دارند و از پايين‌ترين قسمت ستون فقرات شروع مي‌شود و تا فرق سر ادامه دارد. هر چاكرا، مطابق با رشته‌هاي اعصاب و اندام‌هاي اصلي بدن فعاليت مي‌كند. هدف اين نوع مديتيشن، باز كردن چاكراها و تنظيم فعاليت آنهاست. هر چاكرا در بدن، با رنگ مخصوصي شناخته مي‌شود. ریلکس و آرام روی بالشتکی بنشینید. و با چشمان بسته به آرامی تنفس کنید . چاکرای مد نظرتان را به همراه رنگ آن تصور کنید . هر رنگي را كه تصور كنيد، فعالليت چاكراي همان رنگ تنظيم مي‌شود.

مدیتیشن صبحگاهی

برای داشتن روزی پر انرژی و با افکاری متمرکز و آرام میتوانید صبح بعد از برخاستن از خواب مدیتیشن کنید .

اصول  این مدیتیشن نیز مانند دیگر مدیتیشنهاست ، در ابتدا بستن چشمها و نظارت روی چند دم و بازدم .سپس به آرامی نفسهای خود را بشمارید و اجازه دهید با هر بازدم انرژی‌های منفی از بدنمان خارج و با هر دم هوای تازه وارد بدنمان شود یا می‌توانیم به احساسات و صدای بدنمان گوش بدهیم.

توجه داشته باشید که انتخاب نوع مدیتیشن صبحگاهی کاملاً دلخواه است و به خودتان بستگی دارد. اگر دوست داشته باشید می‌توانید صبح خود را با مدیتیشن مانترا شروع کنید یا به صداهای اطراف گوش فرا دهید‌ یا حتی می‌توانید هنگام دوش صبحگاهی چشم‌های خود را ببندید و روی صدای آب، قطرات آب که روی پوستتان می‌نشینند و احساسی که در شما به‌ وجود می‌آورند، تمرکز کنید.

مدیتیشن کندالینی (Kundalini meditation )

این سبک از مدیتیشن بسیار حرفه ایست و تنفس های موجود در ان بسیار پیچیده است . مدیتیشن کُندالینی که اصالتا هندیست روشی برای هدایت انرژی و رهایی از استرس است. کندالینی در زبان سانسکریت به معنی مار پیچ‌خورده است.

بنا بر این مراقبه ، انرژی زندگی در پایه ستون فقرات یعنی در چاکرای اول و ریشه قرار دارد و مانند مار دور آن پیچیده است و باید این انرژی ازاد شود و در بدن جریان پیدا کند و از چاکرای هفتم یا تاج که در سر میباشد بیرون رود ، این آزادسازی انرژی باعث تعادل درونی‌، بیداری و آگاهی می‌شود.

مدیتیشن خواب

افراد زیادی به دلیل استرس و اضطراب نمیتوانند به راحتی به خواب بروند یا خواب آرامی داشته باشند ، مراقبه به‌عنوان یک روش آرام‌سازی می‌تواند ذهن و بدن را ساکت کند و آرامش درونی را افزایش بدهد. انجام مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند با ایجاد آرامش به کاهش بی‌خوابی و مشکلات خواب کمک کند. بهترین نوع مدیتیشن قبل از خواب، مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا تمرکز روی تنفس است.

مدیتیشن اسکن بدن (MeditationBody Scan)

مدیتیشن اسکن بدن بر آرام کردن آگاهانه بخش های مختلف بدن تمرکز دارد. در این روش، روی بخش‌های بدن تمرکز می‌کنیم تا ذهن‌مان را به لحظه حال بیاوریم. مدیتیشن های اسکن بدن یک راه عالی برای تسکین گرفتگی عضلات گردن یا کتف و شانه است که اغلب در نتیجه استرس یا اضطراب ایجاد می شود.

این تمرین همچنین برای کسانی که از درد مزمن رنج می برند مفید است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2012 روی 55 نفر نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته هر روز یک اسکن بدن 10 دقیقه ای انجام می دادند، کاهش قابل توجهی در درد مزمن گزارش کردند.

برای انجام این مدیتیشن روی پاهای خود و احساس آنها روی زمین تمرکز کنید. نفس بکشید و سپس در حین بازدم سعی کنید پاهای خود را شل کنید. در مرحله بعد، به سمت پاهای خود حرکت کنید و به احساس آنها به عنوان بخشی از بدن خود توجه کنید. نفس بکشید و سپس در حین بازدم سعی کنید پاهای خود را شل کنید. می توانید این فرآیند را در حالی که بدن را به سمت بالا حرکت می کنید، با تمرکز روی بازوها، شانه ها و سر خود تکرار کنید. شما همچنین می توانید از سر خود شروع کنید و به سمت پایین بروید.

مدیتیشن یوگا (Yoga Meditation )

در این روش از مدیتیشن هدف تمرکز بر روی بدن است به وسیله حرکاتی خاص که باید زیر نظر مربی انجام شود . بیشتر اشکال سنتی یوگا بر ارتباط بین نفس، ذهن و بدن تأکید دارند. در کل یوگا شامل مجموعه‌ای از آسانا یا حالت‌های فیزیکی است که هماهنگ با نفس انجام می‌شود. تمرین‌کنندگان منظم یوگا می‌توانند همزمان با رها کردن افکار و نگرانی‌های دیگر، سکانس‌های آسانا را انجام دهند، بنابراین نوعی مدیتیشن را تمرین می‌کنند. برخی از انواع متداول مدیتیشن یوگا عبارتند از یوگا آشتانگا و یوگا وینیاسا.

حالتهای مختلف بدن در هنگام مدیتیشن

اگر هنگام انجام مدیتیشن حالت راحت و خوبی داشته باشید طبیعتا بهتر می توانید روی مراقبه تان تمرکز کنید. در غیر این صورت مدام ذهنتان درگیر نحوع نشستنان خواهد بود.

مدیتیشنها را به چهار حالت خوابیده ، نشسته ، ایستاده و در حال حرکت میتوان انجام داد . در حالت نشسته میتوانید برای راحتتر بودن روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار گیرد و کمرتان کاملا صاف به تکیه گاه تکیه دهد . اما برای نشستن روی زمین بابد به چند شکل مشخص وحتما روی تشکچه یا زیر انداز بنشینید مگر زمانی که در طبیعت باشید .

انواع مدل های نشستن روی زمین عبارتند از :

– چهار زانو بنشینید یا پاهایتان را دراز کنید و کمرتان را کاملا صاف به دیوار تکیه دهید ( اگر مشکل خاصی ندارید این روش پیشنهاد نمیشود . )

– دو زانو را خم کرده و روی پاهایتان بنشینید فقط دقت داشته باشید وزنتان باید روی باسن باشد نه زانوها .

– فرم برمه ای (Burmese position) ، در این حالت مانند چهار زانو بنشینید اما پاها روی یکدیگر نباشد و پاشنه پای چپ مچ پای راست را لمس کند اما روی هم نباشد .

– فرم یک چهارم نیلوفر (Quarter Lotus position) ، در این حالت نیز مانند چهارزانو بنشینید اما پای چپ زیر ران راست و پای راست روی ساق پای چپ باشد.

– حالت نیمه نیلوفر (Half Lotus Position) ، مانند حالت قبل است با این تفاوت که پای راست باید بالاتر و روی ران پای چپ باشد .

– نشستن نیلوفر کامل (Full Lotus position) ، برای این حالت مانند حالت قبل بنشینید و پای چپتان بالاتر از پای راست و روی ران پای راست قرار گیرد . متقارن ترین و با ثبات ترین حالت نشستن در مدیتیشن این حالت است .

نکته : حتما هنگام مدیتیشن لباس راحت بپوشید و در مکانی آرام و راحت بنشینید .

نحوه قرارگیری دست ها هنگام مدیتیشن

مودرا (MUDRA) حرکات دست در یوگا و مدیتیشن است که در سانسکریت به معنای “علامت” یا “مهر”  یا ” ژست گ میباشد. در فلسفه مودرا، اعتقاد بر این است که 5 انگشت ما با 5 عنصر جهان مطابقت دارد و هرکدام از این عناصر نقش مشخصی در تعادل فیزیکی، وضعیت ذهنی ، تمرکز و جریان انرژی در بدن ما دارند.

مودرا ها در یوگا و مدیتیشن و حتی رقص های هندوها بسیار متعدد است اما اصلیترین انها را داخل عکس زیر مشاهده کنید :

فواید مدیتیشن

استفاده از مدیتیشن در بلند مدت نتیجه ‌های سودمند بسیاری به‌ دنبال دارد که شاید مهم‌ ترین آنها، رهایی افکار منفی در زندگی باشد. افزایش نظم و انضباط، بهبود قوه تمرکز و مهارت ‌های نظارتی، کاهش اضطراب و افزایش آگاهی نسبت به بدن، افکار و محیط اطراف، از دیگر نتایج سودمند استفاده از مدیتیشن هستند. در ادامه به فواید انجام منظم مدیتیشن میپردازیم :

مدیتیشن استرس را کاهش می دهد

کاهش استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که مردم مدیتیشن را امتحان می‌کنند. یک بررسی به این نتیجه رسید که شهرت اصلی مدیتیشن بخاطر کاهش استرس است. به طور معمول، استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می‌شود.

این باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مانند آزاد شدن مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها می شود. این اثرات می تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد، فشار خون را افزایش دهد و به خستگی و تفکر مبهم دامن بزند. در یک مطالعه 8 هفته ای، یک سبک مدیتیشن به نام “مدیتیشن ذهن آگاهی” التهاب ناشی از استرس را کاهش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را نیز بهبود بخشد.

اضطراب را کنترل می کند

مدیتیشن می تواند سطح استرس را کاهش دهد که به معنای کاهش اضطراب و دلواپسی است. یک متاآنالیز شامل تقریباً 1300 بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل ذکر است، این تأثیر در افرادی که دارای بالاترین سطح اضطراب بودند قوی‌ترین بود. همچنین، یک مطالعه نشان داد که 8 هفته مدیتیشن ذهن آگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، همراه با افزایش اظهارات مثبت و بهبود واکنش‌پذیری و مقابله با استرس کمک کرد.

سلامت عاطفی را ارتقا می دهد

برخی از اشکال مدیتیشن می‌توانند به بهبود تصویر خود و دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی منجر شوند. برای مثال، یک بررسی از درمان‌های انجام شده برای بیش از 3500 بزرگسال نشان داد که “مدیتیشن ذهن آگاهی” علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد همچنین نشان داد افرادی که تمرین مدیتیشن را منظم انجام میدهند ، در مقایسه با افرادی که در گروه کنترل بودند، افکار منفی کمتری را در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی تجربه کردند. مواد شیمیایی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند، می توانند بر خلق و خوی تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند.

خودآگاهی را تقویت می کند

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا درک قوی‌تری از خود داشته باشید و به شما کمک کند تا به بهترین خود تبدیل شوید. برای مثال، “مدیتیشن خودکاوشی” آشکارا به شما کمک می‌کند تا درک بیشتری از خودتان و نحوه ارتباطتان با اطرافیانتان داشته باشید. دیگر انواع مدیتیشن به شما می آموزند که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند را تشخیص دهید. ایده این است که با به دست آوردن آگاهی بیشتر از عادات فکری خود، می توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده تر هدایت کنید.

دامنه ی توجه و تمرکز را افزایش میدهد

“مدیتیشن با توجه متمرکز” تمرینی بسیار مفید برای افزایش دامنه توجه شماست. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می دهند در مقایسه با افرادی که در گروه کنترل بودند، توجه و دقت بیشتری را در حین انجام کار تجربه کردند. مطالعه مشابه نشان داد افرادی که مدیتیشنی را به طور منظم انجام میدهند در یک کار بصری بهتر عمل می‌کند .

ممکن است “از دست دادن حافظه” مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد

بهبود در توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان ماندن ذهن شما کمک کند. “Kirtan Kriya” روشی از مدیتیشن است که مانترا یا آواز خواندن را با حرکت تکراری انگشتان ترکیب می کند تا افکار شما را متمرکز کند. مطالعات بر روی افراد مبتلا به از “دست دادن حافظه” مرتبط با افزایش سن نشان داده است که “kirtan kriya” عملکرد در تست‌های عصبی روان‌شناختی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، یک بررسی شواهد اولیه‌ای یافت که سبک‌های مدیتیشن متعدد می‌تواند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسن‌تر افزایش دهد. مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. همچنین می تواند به کنترل استرس و بهبود مقابله در افرادی که از فرد مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند کمک کند.

-می تواند ایجاد مهربانی کند!

برخی از انواع مدیتیشن ممکن است احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهند.  metta، نوعی از مدیتیشن که به عنوان “مدیتیشن محبت آمیز” نیز شناخته می شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود. از طریق تمرین، افراد یاد می گیرند که این مهربانی را گسترش دهند. بخشش بیرونی، ابتدا برای دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان.

مدیتیشن و مبارزه با اعتیاد

انضباط ذهنی که می توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید ممکن است به شما کمک کند با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک های رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی ها را از بین ببرید. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند تا توجه خود را تغییر دهند، احساسات و انگیزه های خود را مدیریت کنند و احساسات خود را افزایش دهند. یک مطالعه بر روی 60 نفر که تحت درمان اختلال مصرف الکل قرار داشتند، نشان داد که تمرین مدیتیشن با سطوح پایین‌تر استرس، ناراحتی روانی، میل به الکل و مصرف الکل بعد از 3 ماه مرتبط است. مدیتیشن همچنین ممکن است به شما در کنترل هوس های غذایی کمک کند. بررسی 14 مطالعه نشان داد که “مدیتیشن ذهن آگاهی” به شرکت کنندگان در کاهش پرخوری عصبی کمک می کند.

خواب را بهبود می بخشد

تقریباً نیمی از جمعیت در مقطعی با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. یک مطالعه برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی را بررسی کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن می‌کردند مدت طولانی‌تری در خواب ماندند و شدت بی‌خوابی را بهبود بخشیدند. در مدیتیشن مهارت پیدا کردن  ممکن است به شما کمک کند تا افکار مسابقه ای یا فراری که اغلب منجر به بی خوابی می شود را کنترل یا هدایت کنید. علاوه بر این، می تواند به آرامش بدن شما کمک کند، تنش را رها کند و شما را در حالتی آرام قرار دهد که در آن احتمال خواب شما بیشتر است.

به کنترل درد کمک می کند

درک شما از درد با وضعیت ذهنی شما مرتبط است و در شرایط پر استرس ممکن است درد بیشتری را احساس کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن مدیتیشن در برنامه روزمره شما می تواند برای کنترل درد مفید باشد.

می تواند فشار خون را کاهش دهد

مدیتیشن همچنین می‌تواند با کاهش فشار بر قلب، سلامت جسمانی را بهبود بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می‌شود قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند، که می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. فشار خون بالا همچنین منجر به تنگ شدن شریان‌ها می‌شود که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.

در هر جایی قابل دسترسی است

افراد بسیاری از اشکال مختلف مدیتیشن را تمرین می کنند، که اکثر آنها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. شما می توانید تنها با چند دقیقه در روز تمرین کردن متوجه تاثیرات مثبت مدیتیشن شوید. اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، سعی کنید شکلی از مدیتیشن را بر اساس آنچه می خواهید از آن بدست آورید انتخاب کنید.

اهمیت تغذیه صحیح در مدیتیشن

نگرش ذهنی ما تا حد زیادی به غذایی که می خوریم بستگی دارد . برای انجام بهتر تمرینات مدیتیشن و رسیدن به نتیجه مطلوب ذهنی باید سوخت و ساز جسم نیز به شکل مناسبی باشد . باید بدانیم که چه نوع غذاهایی می تواند تمرین مدیتیشنتان را تقویت کند تا بتوانید مراقبه های عمیق تر و معنادارتری داشته باشید . برخی از مواد غذایی انرژی زیادی برای هضم مصرف میکنند و قبل از انجام مدیتیشن نباد مصرف شوند .

مواد غذایی که با وجود خواص بسیار زیاد نباید قبل از مدیتیشن مصرف شوند عبارتند از : محصولات لبنی ، غذاهای تند و ادویه‌دار ، مغزها و دانه‌ها ، انواع گوشت سفید و قرمز مانند مرغ و گوشت گوسفند و گوساله ، آووکادو ، انواع سس‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و غیرطبیعی، روغن سویا، روغن ذرت، قهوه، و سوسیس و کالباس . این غذاها دارای مقدار زیادی چربی و پروتئین اند و جزو مواد غذایی محسوب می‌شود که در معده آرام هضم می‌شوند. در نتیجه اگر می‌خواهید هنگام انجام تمرینات احساس سبکی داشته باشید از خوردن انها حداقل دو ساعت قبل تمرین اجتناب کنید و به جای آن برای داشتن انرژی بیشتر از مقداری شکلات تلخ یا یک عدد سیب استفاده کنید.