آجیل ها میان وعده های سالم

در طول روز زمانی که نیاز به یک خوراکی کوچیک داریم آجیل ها گزینه های مناسبی برای میان وعده ای سالم هستند. اگرچه معمولاً چربی زیادی دارند ، اما چربی موجود در آنها چربی سالم است. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آجیل فواید مختلفی برای سلامتی دارد ؛ به ویژه در مورد کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی.

فواید آجیل و تاثیر آن بر سلامتی

به طور کلی ، آجیل ها منابع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین هستند. بیشتر چربی موجود در آجیل چربی اشباع نشده و چربی های امگا 6 و امگا 3 است. با این حال ، آنها حاوی مقداری چربی اشباع شده هم هستند. آجیل همچنین دارای تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین Eاست که بطور قابل توجهی بر افزایش وزن یا کاهش وزن تأثیر نمی گذارد. با این حال ، علیرغم تاثیرات کمی که بر وزن دارند، بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که آجیل می خورند بیشتر از کسانی که نمی خورند عمر می کنند.

این ممکن است به دلیل توانایی آنها در جلوگیری از تعدادی از بیماریهای مزمن باشد. به عنوان مثال ، آجیل ممکن است عوامل خطر سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول را کاهش دهد. علاوه بر این ، آجیل ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد. به عنوان مثال ، خوردن آجیل ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را نیز کاهش دهد.

• اگر میخواهید از فواید متعدد دانه های خوراکی و آجیل ها بهره مند شوید توصیه میشود آنها را خام یا تفت داده بدون نمک استفاده کنید .

در ادامه به خواص چند دانه خوراکی خوشمزه و مفید مپردازیم :

بادام

بادام آجیلی درختی است که حاوی تعدادی مواد مغذی مفید است. بادوم ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد. تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده است که خوردن بادام ممکن است کلسترول LDL ، کلسترول کل و کلسترول LDL اکسید شده را کاهش دهد ، که به ویژه برای سلامتی قلب مضر هستند. همچنین بادام ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند کمک کند. علاوه بر این ، خوردن یک وعده غذایی با یک اونس (28 گرم) بادام ممکن است افزایش قند خون را که پس از غذا در افراد مبتلا به دیابت اتفاق می افتد تا 30 درصد کاهش دهد ­، بادام التهاب را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد، تأثیر مفیدی بر میکروبیوم روده شما دارد ، رشد باکتری های مفید روده ، از جمله بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس را نیز افزایش میدهد.

یک مشت بادام معادل با 28 گرم :

پسته

پسته فیبر بالایی دارد و مشابه بادوم ، سطح کلسترول را بهبود می بخشد – خوردن روزانه 2-3 اونس (56-84 گرم) پسته خام ممکن است به افزایش کلسترول خوب HDL کمک کند. همچنین ، پسته ممکن است به بهبود سایر عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک می کند. وضعیت اکسیداتیو به سطح مواد شیمیایی اکسیده شده در خون اشاره دارد که می تواند در بیماری های قلبی نقش داشته باشد. علاوه بر این ، پسته ممکن است به افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.

28 گرم پسته شامل:

گردو

گردو یک آجیل بسیار محبوب و منبع عالی اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید است. به نظر می رسد گردو برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، که ممکن است به دلیل محتوای بالای ALA و سایر مواد مغذی باشد. چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول بد LDL  را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول خوب  HDLرا افزایش می دهد. آنها همچنین ممکن است سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب ، از جمله فشار خون و جریان عادی خون از طریق بدن شما را بهبود بخشند. علاوه بر این ، گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.

جالب توجه است ، مطالعه ای در دانشجویان نشان داد که خوردن گردو میزان شناختی به نام “استدلال استنباطی” را افزایش می دهد و نشان می دهد که گردو ممکن است تأثیرات مفیدی بر مغز داشته باشد.

28 گرم گردو:

بادام هندی

بادام هندی بخشی از خانواده آجیل های درختی است و مشخصات مغذی خوبی دارد. تعدادی از مطالعات بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی سرشار از این آجیل می تواند علائم سندرم متابولیک را بهبود بخشد یا خیر. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی 20 درصد کالری از بادام هندی باعث بهبود فشار خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک است. یک مطالعه دیگر نشان داده است که بادام هندی پتانسیل آنتی اکسیدانی رژیم غذایی را افزایش می دهد. جالب است که در دیگر تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با میزان زیاد بادام هندی ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش دهد. کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول خوب HDL از دیگر مزایای بادام هندی است . با این حال ، تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن یا سطح قند خون ندارد.

28 گرم بادام هندی:

فندق

فندق حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و منبع خوبی از چربی های غیر اشباع است. بسیاری از مزایای آن به سلامت قلب مربوط می شود. این ممکن است به دلیل محتوای بالای چربی تک اشباع نشده آنها باشد. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غنی از فندق می توانند کلسترول کل و کلسترول بد LDL  را در افرادی که دارای سطح کلسترول بالا هستند ، کاهش دهند. همچنین ممکن است سایر عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد. 28 گرم فندق:

بادام زمینی

برخلاف دیگر آجیل های موجود در این مقاله ، بادام زمینی آجیل درختی نیست ، بلکه متعلق به خانواده حبوبات است !با این حال ، آنها دارای خواص مغذی و مزایای سلامتی مشابه آجیل درختی هستند . یک مطالعه در بیش از 120،000 نفر در دنیا نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی با کاهش میزان مرگ و میر همراه است . همچنین می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد و آن را کاهش دهد . جالب اینجاست که یک مطالعه نشان داد زنانی که بیش از پنج بار در هفته کره بادوم زمینی می خورند ، میزان کمتری از دیابت نوع 2 دارند. همچنین کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری این آجیل را مصرف میکنند امکان حساسیتشان به بادام زمینی کاهش میابد.

28 گرم بادام زمینی: