الگوی غذایی افراد سالمند

نیاز به موادغذایی با توجه به سن و جنسیت متفاوت است . زمانی که شما به سمت پیرشدن میروید ، غذاها و نوشیدنی‌هایی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند ممکن است کمی متفاوت از دوران جوانی شما باشند . به طور کلی الگوی غذایی افراد سالمند ، به برخی غذاها کمتر و به برخی دیگر بیشتر نیاز خواهید داشت .

نحوه تغذیه شما به عنوان یک فرد مسن نیز ، بسته به جنسیت شما متفاوت است . مردان مسن نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به زنان مسن دارند . اما تغذیه سالم واقعاً با افزایش سن تغییر چندانی نمی کند ، به خصوص اگر از قبل رژیم غذایی خوبی داشته باشید . شما فقط باید از نیازهای تغذیه ای خاص خود آگاه باشید و انتخاب های غذایی خود را تنظیم کنید تا بدن شما دقیقاً آنچه را که برای سلامتی در سنین بالاتر نیاز دارد، دریافت کند .

اگر برای انتخاب یا تهیه یک رژیم غذایی سالم به کمک نیاز دارید ، با متخصص مراقبت های بهداشتی و یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کنید . هر گونه تغییر عمده در الگوهای غذا خوردن یا ورزش را با پزشک ، داروساز و متخصص تغذیه خود در میان بگذارید . هر دارویی که مصرف می کنید ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد .

در الگوی غذایی افراد سالمند چه چیزهایی باید مصرف کنید ؟

احتمالاً می دانید که یک رژیم غذایی سالم از نظر جسمی ، ذهنی و اجتماعی برای شما مفید است . بدون انتخاب های خوب غذا و نوشیدنی ، شما در معرض خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هستید . یک رژیم غذایی سالم از نظر اجتماعی نیز به شما کمک می کند . بنابراین ، دستورالعمل ها چه می گویند ؟

در الگوی غذایی افراد سالمند غذاهای متنوع از پنج گروه غذایی بخورید :

 مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ ، حبوبات، میوه ، غلات و انواع فیبر بالا ، گوشت بدون چربی، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، آجیل و دانه ها ، شیر ، ماست ، پنیر یا جایگزین‌های آنها عمدتاً چربی را کاهش می‌دهند .

مقدار زیادی آب بنوشید – شش تا هشت لیوان مایعات در روز .

غذاهای سرشار از چربی اشباع شده مانند : بیسکویت ، کیک ، شیرینی ، پای ، گوشت های فرآوری شده ، همبرگرهای تجاری ، پیتزا ، غذاهای سرخ شده ، چیپس و سایر تنقلات خوش طعم را محدود کنید .

غذاهای پرچرب که عمدتاً حاوی چربی اشباع هستند را با غذاهایی که عمدتاً حاوی چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند جایگزین کنید . کره ، خامه ، مارگارین ، روغن نارگیل را با چربی های غیراشباع از ، روغن های فرآوری شده ، کره ها و آووکادو عوض کنید .

غذاها و نوشیدنی های حاوی نمک اضافه را محدود کنید و در پخت و پز یا سر سفره به غذاها نمک اضافه نکنید .

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزوده مانند شیرینی‌جات ، نوشابه‌ها و نوشابه‌های شیرین شده با قند ، نوشیدنی‌های میوه‌ای ، آب‌های ویتامینه ، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی را محدود کنید .

الکل را محدود کنید.

غذاهای اضافی یا  میان وعده های سنگین را به حداقل برسانید ؛ آنها بخشی منظم از یک رژیم غذایی سالم نیستند.

فعالیت بدنی داشته باشید. (هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده روی را هدف قرار دهید.)

از جمله دیگر نکاتی که باید رعایت کنید میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

نشان داده شده است که افراد بالای 65 سال اگر کمی وزن بیشتری داشته باشند و شاخص توده بدنی کمی بالاتر داشته باشند، اغلب از سلامت بهتری برخوردارند. در صورت نیاز به کاهش یا افزایش وزن با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

اگر بودجه تان کم است، به سادگی با انتخاب های غذایی خود بهترین کار را انجام دهید. خوب برنامه ریزی کنید، از آنچه در دسترس است استفاده کنید و فقط آنچه را که نیاز دارید بخرید.

اگر تنها زندگی میکنید و یا با همسرتان سعی کنید در صورت امکان به طور منظم با خانواده و دوستان غذا بخورید.

مراقب دندان های خود باشید. اگر جویدن آجیل، غلات و میوه ها و سبزیجات سخت است، از غلات سبوس دار آسیاب شده، میوه ها و سبزیجات نرم پخته شده و کنسرو شده و کره آجیل ها استفاده کنید.

غذا را با خیال راحت تهیه و نگهداری کنید. دستورالعمل های ایمنی مواد غذایی را دنبال کنید

برای جلوگیری از بیماری های ناشی از غذا که می تواند به ویژه برای افراد مسن مضر باشد موارد ایمنی را به دقت مطالعه کرده و درباره ی انواع غذاها و مواد غذایی تحقیق کنید.

مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید.  غذاهایی مانند کیک ها، شیرینی ها، غذاهای سرخ شده و پخته شده، چیپس و شکلات به طور کلی چربی اشباع شده بالایی دارند و ممکن است حاوی چربی های ترانس خطرناک باشند. این غذاها را خیلی گهگاه بخورید. میوه تازه با ماست کم‌چرب یک گزینه دسر خوب است و کیک‌هایی که از غلات سبوس‌دار درست می‌شوند، مانند جو.

با پزشک خود در مورد نیازهای بهداشتی شخصی خود صحبت کنید ، به ویژه در مورد بهترین روش استفاده از دستورالعمل رژیم غذایی که می گوید محدود کردن چربی های اشباع، نمک اضافه و قندهای اضافه شده است . برخی از افراد مسن ممکن است به دلیل محدود کردن غذای خود در معرض خطر سوء تغذیه قرار بگیرند و مواد مغذی و کیلوژول بسیار کمی برای سن خود مصرف کنند .

فیبر

مقدار زیادی فیبر بخورید و مایعات فراوان بنوشید . آب برای هیدراتاسیون ، فرآیند هضم و حجم خون ضروری است . اما اکنون که پیر شده اید ، ممکن است مانند گذشته احساس تشنگی نکنید . حتی زمانی که بدن شما به مایعات نیاز دارد . سعی کنید روزانه 6 تا 8 لیوان مایعات آب بنوشید و در هوای گرمتر یا هنگام ورزش بیشتر آب بنوشید .

آب بهترین گزینه برای هیدراتاسیون است، اما چای، قهوه، آب معدنی و سودا، شیر کم‌چرب نیز تاثیرگذار هستند. غذاهای با فیبر بالا و مایعات فراوان به حرکت منظم روده ها کمک می کند.

از نمک کمتر استفاده کنید. همه به مقداری نمک نیاز دارند، اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد . مراقب مصرف غذاهای پر نمک ، مانند گوشت های آماده (ژامبون، گوشت ، بیکن و …) ، میان وعده ها (چیپس سیب زمینی و شیرینی و …) و سس ها (به عنوان مثال سس سویا) باشید. هنگام خرید غذای کم نمک را انتخاب کنید و به جای نمک غذای خود را با گیاهان و ادویه جات مزه دار کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنید. اگر کمتر غذا می خورید یا مشکلات گوارشی دارید، ممکن است دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم باشید.

ماهی دوست شماست . مصرف منظم ماهی ممکن است خطر بیماری قلبی ، سکته مغزی ، زوال عقل و دژنراسیون ماکولا ( نوعی از دست دادن بینایی) را کاهش دهد . خوردن ماهی دو بار در هفته خوب است .

در الگوی غذایی افراد سالمند چه میزان غذا باید مصرف کنید ؟

در طول زندگی، مردان به طور کلی به انرژی بیشتری (کالری یا کیلوژول) در روز نسبت به زنان نیاز دارند. این به این دلیل است که مردان بزرگتر هستند و به نسبت عضلات بیشتری دارند. مقدار انرژی مورد نیاز روزانه شما به سن، قد و میزان فعالیت شما بستگی دارد . اما همانطور که تمایل به از دست دادن توده عضلانی دارید ، و سطح فعالیت با افزایش سن کاهش می یابد ، کیلوژول نیز باید کاهش یابد . این بدان معنا نیست که شما به مواد مغذی کمتری نیاز دارید .

در واقع، نیاز شما به مواد مغذی ( کربوهیدرات ها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آب و غیره ) تقریباً یکسان باقی می ماند ، اگر بیشتر نشود ! . کلسیم مثال خوبی است . نیاز شما به کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی افزایش می‌یابد ، بنابراین مصرف شیر کم‌چرب ، ماست و پنیر بسیار مهم است .

سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از : سالمون کنسرو شده ، ساردین ، سبزیجات برگدار مانند اسفناج ، کلم پیچ ، دانه های کنجد (و تاهینی) و بادام . وقتی صحبت از وعده‌های غذایی به میان می‌آید ، خوب است که اندازه‌های وعده‌های غذایی و میزان مورد نیاز برای سن خود را بدانید .

مقدار سرو برای هر گروه غذایی در الگوی غذایی افراد سالمند عبارتند از :

سبزیجات: یک وعده استاندارد حدود 75 گرم (100-350 کیلوژول) است. به عنوان مثال، ½ لیوان سبزیجات سبز یا نارنجی پخته شده یا ½ لیوان لوبیا خشک یا کنسرو شده، نخود فرنگی یا عدس پخته شده.

میوه: یک وعده استاندارد 150 گرم (350 کیلوژول) است. به عنوان مثال، یک سیب یا موز متوسط، یا دو عدد کیوی یا آلو. سعی کنید میوه کامل بخورید نه آب میوه.

غذاهای غلات : یک وعده استاندارد 500 کیلوژول است. به عنوان مثال ، یک تکه نان یا ½ لیوان فرنی پخته شده . حداقل دو سوم انتخاب ها باید از انواع غلات کامل باشد .

گوشت و مرغ بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، آجیل و دانه ها ، و حبوبات/لوبیا : یک وعده استاندارد 500-600 کیلوژول است . به عنوان مثال ، 65 گرم گوشت قرمز بدون چربی پخته شده یا دو تخم مرغ بزرگ .

شیر، ماست و پنیر یا جایگزین: یک وعده استاندارد 500-600 کیلوژول است. به عنوان مثال، یک لیوان شیر یا ¾ لیوان ماست .

استخوان ها و دندان های سالم برای افراد مسن :

اگر در دوران پیری اکثرا در تخت هستید یا زیاد ورزش نمی‌کنید ، ممکن است از دست دادن عضلات را تجربه کنید که می‌تواند خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش دهد . پروتئین برای ساخت ، ترمیم و حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه ها ضروری است . منابع عالی پروتئین شامل : همه گوشت ها ، ماهی ، تخم مرغ و غذاهای دریایی است .

انواع لبنیات و محصولات سویا مانند توفو و نوشیدنی های سویا. سایر منابع خوب شامل حبوبات، مانند لوبیا پخته، تمام مغزها و دانه ها و غلات کامل است.سعی کنید پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید تا بدن شما این شانس را داشته باشد که در زمانی که مشغول هستید از آن استفاده کند، نه اینکه تمام آن را تا زمان وعده غذایی عصر خود که بدن به آن نیاز زیادی ندارد، ذخیره کنید. اگر خیلی گرسنه نیستید، سعی کنید ابتدا قسمت پروتئینی وعده غذایی خود را بخورید.

ویتامین D همچنین برای سلامت استخوان ها ضروری است. بهترین منبع نور خورشید است، اما شما فقط به مدت کوتاهی در روز برای دریافت ویتامین D باید زیر نور خورشید باشید. اگر پزشک به شما توصیه کرده است که در معرض نور خورشید قرار نگیرید، می توانید ویتامین D را از زرده تخم مرغ، کره، مارگارین ، شیر کامل، ماست، پنیر، شیر مالت دار، گوشت بره، جگر، ماهی تن، ساردین دریافت کنید. ورزش هایی مانند پیاده روی یا وزنه های سبک نیز بر سلامت استخوان ها موثر  است.

آرتروز

اگر از آرتروز رنج می برید، روغن ماهی ممکن است کمک کند. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید یا در مورد مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

روده های سالم

برای فعال نگه داشتن روده های خود ، فیبر زیادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید . غلات سبوس دار ، نان سبوس دار ، میوه ، میوه خشک ، نخود خشک ، لوبیا و عدس همگی منابع عالی هستند . برای جلوگیری از یبوست حتما آب کافی بنوشید . به یاد داشته باشید ، بیشتر افراد مسن هر روز به 6 تا 8 لیوان مایعات نیاز دارند .

دندان های سالم

دندان ها یا پروتزهای دندانی خود را به طور مرتب چک کنید تا بتوانید از غذاهای متنوع لذت ببرید . هر زمان که با دندان ، لثه یا پروتز خود مشکل دارید به دندانپزشک خود مراجعه کنید . سلامت دستگاه گوارش تا حد زیادی بستگی به جویدن و سلامت دهان و دندان دارد .