روانشناسی غذا خوردن

روانشناسی غذا می گوید با انتخاب بهتر مواد غذایی ، میتوانید رفتارهای غذایی اشتباه مانند پرخوری عصبی ، افزایش وزن ، نداشتن اشتها و … را کنترل کنید. همچنین می توانید از غذاهایی که می خورید احساس آرامش، سطح انرژی بالا و حس هوشیاری را بگیرید.

روانشناسی غذا خوردن چیست؟

آنچه می خوریم بر احساس ما تأثیر می گذارد. غذا باید حال ما را خوب کند، طعم فوق العاده ای داشته باشد و بدن ما را تغذیه کند. با این حال، اگر خیلی کم یا خیلی زیاد غذا بخورید، سلامت و کیفیت زندگی شما تحت تاثیر قرار می گیرد. این می تواند منجر به احساسات منفی نسبت به غذا شود و رفتار غذایی و برخوردی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

با یادگیری نحوه انتخاب های سالم تر و آگاهانه تر ، ممکن است بتوانید رفتار هایی متنند غذا خوردن اجباری
(compulsive eating)، پرخوری و افزایش وزن را کنترل کنید.

به طور کلی، تغییر عادات غذایی ناسالم فواید زیادی دارد، مانند:

افزایش سطح انرژی و هوشیاری
رابطه مثبت تر با غذا
بهبود سلامت
حرکت راحت تر
داشتن اندام بهتر

چه عواملی بر رفتارهای غذایی ما تأثیر می گذارد؟

کارشناسان معتقدند عوامل زیادی می توانند بر احساسات ما در مورد غذا و رفتارهای غذایی ما تأثیر بگذارند. این عوامل عبارتند از:

فرهنگی
تکاملی
اجتماعی
خانواده
شخصی
وضعیت اقتصادی
روانشناسی

بسیاری از مردم از غذا به عنوان مکانیسمی برای مقابله با احساساتی مانند استرس، کسالت یا اضطراب یا حتی برای طولانی‌تر
کردن احساس شادی استفاده می‌کنند. اگرچه این ممکن است در کوتاه مدت به شما کمک کند، اما خوردن برای تسکین
احساسات شما اغلب منجر به پشیمانی و احساس گناه می شود و حتی می تواند احساسات منفی را افزایش دهد.

علاوه بر این، تصور شما از خود ممکن است با افزایش وزن آسیب ببیند، یا ممکن است اثرات نامطلوب دیگری را بر
سلامت خود تجربه کنید، مانند افزایش قند خون، سطح کلسترول یا فشار خون.

روانشناسی غذا خوردن چه نقشی در مدیریت وزن دارد؟

روانشناسی علم رفتار است و مطالعه ی این که چگونه و چرا مردم کاری را که انجام می دهند. برای افرادی که سعی در مدیریت وزن خود دارند، روانشناسی غذا به موارد زیر می پردازد:

رفتار: درمان ، شامل شناسایی الگوهای غذایی فرد و یافتن راه هایی برای تغییر رفتارهای غذایی است.
شناخت (تفکر): درمان ، بر شناسایی الگوهای تفکر خودشکسته که به مشکلات مدیریت وزن کمک می کند تمرکز دارد.

چه درمان هایی برای کنترل وزن استفاده می شود؟

درمان شناختی-رفتاری رویکردی است که اغلب مورد استفاده قرار می گیرد زیرا هم با الگوهای تفکر و هم با رفتار سروکار دارد. برخی از زمینه هایی که از طریق درمان شناختی رفتاری مورد توجه قرار می گیرند عبارتند از:

تعیین «آمادگی فرد برای تغییر»: این شامل آگاهی از کارهایی است که برای دستیابی به اهدافتان باید انجام شود و سپس متعهد شدن به انجام آن.
یادگیری نحوه نظارت بر خود: خودنظارتی به شما کمک می‌کند تا از آنچه در لحظه شما را تحریک می‌کند آگاه شوید و به انتخاب‌ها و وعده‌های غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید. همچنین به شما کمک می کند تا روی دستیابی به پیشرفت بلندمدت متمرکز بمانید.
شکستن پیوندها: تمرکز در اینجا بر روی کنترل است، مانند نخوردن در محیط های خاص، و انتخاب نکردن مواد غذایی
ناسالم در خانه. درمان شناختی رفتاری همچنین حواس پرتی – جایگزینی غذا با جایگزین های سالم تر – را به عنوان
یک مهارت برای مقابله با استرس به شما می آموزد.

درمان شناختی-رفتاری شامل چه مواردی است؟

این روش به نحوه تفکر شما در مورد غذا می پردازد و به شما کمک می‌کند الگوهای تفکر “خودشکست خورده”‌ را بشناسید که می‌تواند موفقیت شما را در تغذیه سالم‌تر و مدیریت کاهش وزن تضعیف کند.

نمونه هایی از افکار “خود شکست خورده” عبارتند از :

“این خیلی سخت است. من نمی توانم این کار را انجام دهم.”

“اگر به وزن هدفم نرسم، شکست خورده ام.”

“اکنون که وزنم را کاهش داده ام، می توانم هر طور که می خواهم به غذا خوردن برگردم”

اگر شما رفتارهایی خلاف “خود شکست خورده داشته باشید” این جملات را میگویید:

“من متوجه شدم که در حال پرخوری هستم. باید به این فکر کنم که چگونه می توانم این الگوی رفتاری را متوقف کنم.”

“من باید بفهمم چه چیزی باعث پرخوری من شده است، بنابراین می توانم برنامه ای برای مقابله با آن در صورت
مواجهه مجدد با محرک پرخوری ایجاد کنم.”

“آیا من واقعا گرسنه هستم یا این فقط یک ولع است؟ منتظر خواهم ماند تا ببینم این احساس از بین می رود.”

چه استراتژی هایی به من کمک می کند وزنم را مدیریت کنم؟

برای کاهش وزن، تغییر تفکر مفید است. مدیریت وزن در مورد ایجاد تغییر در سبک زندگی است. اگر برای کاهش وزن به رژیم غذایی کوتاه مدت متکی باشید، این اتفاق نمی افتد.

برای موفقیت، از نقشی که غذا خوردن در زندگی شما ایفا می کند آگاه باشید و یاد بگیرید که چگونه از تفکر مثبت
و استراتژی های مقابله ای رفتاری برای مدیریت غذا و وزن خود استفاده کنید.

برای کمک به شروع، در اینجا چند نکته وجود دارد:

وعده های غذایی را حذف نکنید
وعده های غذایی و میان وعده ها را از قبل برنامه ریزی کنید
عادات غذایی خود را پیگیری کنید ( با استفاده از دفترچه خاطرات مخصوص غذا خوردن )
خوردن شبانه را محدود کنید
آب زیاد بنوشید
هوس، خود را به تعویق بیندازید/ حواس خود را پرت کنید.
وقتی حوصله دارید به جای غذا خوردن ورزش کنید
هنگام غذا خوردن مراقب باشید هنگام تماشای تلویزیون، کار، رانندگی یا ایستادن غذا نخورید
فقط در تنظیمات خاصی (میز آشپزخانه) غذا بخوری.
مراقب اندازه سهم خود باشید
به خودتان اجازه دهید که طیف وسیعی از غذاها را بدون منع کردن غذای خاصی بخورید
خودت را تشویق کن
به دنبال یک پشتیبان باشید که به شما کمک کند با انگیزه و پاسخگو بمانید
با خودت مهربان باش! سعی کنید در زمان لغزش خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید
به تغذیه سالم به عنوان تغییر سبک زندگی فکر کنید
از ترازو با دقت استفاده کنید خود را بیش از یک بار در هفته وزن نکنید
غذاهای سالم را انتخاب کنید
دفتر خاطرات غذای خوردن داشته باشید

دفتر خاطرات غذا خوردن در روانشناسی چیست؟

ابزاری برای ثبت جزئیات است که :

چه غذایی می خورید
چه وقتی غذا می خورید
وقتی در حال غذا خوردن هستید چه احساسی دارید
چه کارهایی در هنگام غذا خوردن انجام میدهید

دفتر خاطرات می تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از آنچه می خورید و چرا آن را می خورید داشته باشید. همچنین می تواند به پزشک، درمانگر یا متخصص تغذیه کمک کند تا با شما تغییرات لازم را برای مدیریت موفق وزن ایجاد کند.