تغذیه در دوران بارداری

همانطور که احتمالاً می دانید ، بدن زنان در دوران باردار ی تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی را تجربه می کند
بنابراین برای تغذیه خود و جنین در حال رشدتان در دوران بارداذب ، باید بهترین انتخاب ها را داشته باشید.
داشتن یک رژیم تغذیه ای سالم و متعادل در دوران بارداری به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته
باشید و هر آنچه را که شما و جنین شما به آن نیاز دارید ، تامین کنید. غذایی که می خورید منبع اصلی
تغذیه کودک شما است ، بنابراین دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز بسیار مهم است.

در این مطلب نکات تغذیه ای را مطرح میکنیم که بهتر است در دوران بارداری رعایت شود .

در تغذیه دوران بارداری مواد مغذی را افزایش دهید

بدن شما در دوران بارداری نیاز بیشتری به مواد مغذی دارد زیرا که شما علاوه بر تغذیه ی بدن خود در حال تغذیه یک فرد دیگر نیز هستید. اگرچه ضرب المثل قدیمی “غذا خوردن برای دو نفر”  کاملاً صحیح نیست ، اما شما نیاز به ریز مغذی ها و درشت مغذی های بیشتری برای حمایت از خود و جنین دارید. ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کمی مورد نیاز بدن است. درشت مغذی ها مواد مغذی ای هستند که کالری یا انرژی را تأمین می کنند.

چه چیز بخوریم و چه مقدار بخوریم؟

غذاهای متنوع بخورید تا بتوانید هر آنچه را که شما و جنین نیاز دارید تامین کنید. رژیم غذایی در دوران بارداری تفاوت چندانی با حالت عادی ندارد ، فقط کمی تقویت شده است و باید یکسری قوانین رعایت شود. در سه ماه اول بارداری شما باید بصورت نرمال و عین قبل غذا بخورید ، سپس 350 کالری در سه ماهه دوم و 450 کالری در سه ماهه ی سوم به مقدار غذای مصرفی خود در روز بیفزایید.

باید توجه داشته باشید که کودک شما تنها با کالری هایی که ارزش غذایی دارند وزن میگیرد و موادی از قبیل چیپس ، نوشابه و از این قبیل هیچ کمکی به رشد کودک نمیکند. شما و جنین از میوه ها ، سبزیجات تازه و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، لوبیا یا عدس نیرو و انرژی میگیرید. این بدان معنا نیست که شما باید در دوران بارداری از همه غذاهای مورد علاقه خود اجتناب کنید ؛ فقط باید یک تعادل بین آنها و مواد مغذی برقرار کنید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.

اهمیت مصرف پروتئین

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های نوزاد از جمله مغز بسیار مهم است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می کند. خونساز است و گردش خون در جنین را افزایش میدهد. نیاز به پروتئین در بدن شما در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. بسته به وزن و سه ماهه ای که در آن هستید ، باید 70 تا 100 گرم پروتئین را (روزانه) افزایش دهید.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت گاو و گوساله بدون چربی
• مرغ
• ماهی قزل آلا
• آجیل
• کره بادام زمینی
• پنیر خامه ای
• لوبیا

کلسیم

کلسیم به ساخت استخوان های کودک شما کمک می کند. زنان باردار به 1000 میلی گرم کلسیم خوب در دوز ( دو وعده ی 500 میلی گرمی) احتیاج دارند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• شیر
• ماست
• پنیر
• ماهی های کم جیوه و غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد ، میگو ،  کنسرو ماهی تن سبک
• پنیر توفو با کلسیم
• سبزیجات سبز برگدار با رنگ تیره

فولیک اسید

فولات ، که به اسید فولیک نیز معروف است ، نقش مهمی در کاهش خطرهای نقص های لوله عصبی دارد. اینها نقایص مادرزادی عمده ای هستند که بر مغز و نخاع نوزاد تأثیر می گذارند ، مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی.

منابع خوب فولات:

• کبد
• آجیل
• لوبیا و عدس
• تخم مرغ
• آجیل و کره بادام زمینی
• سبزیجات سبز برگدار با رنگ تیره

آهن

آهن با سدیم ، پتاسیم و آب کار می کند تا جریان خون را افزایش دهد. این امر به شما اطمینان می دهد که اکسیژن کافی برای شما و جنین شما تامین می شود. شما باید 27 میلی گرم آهن در روز دریافت کنید ، ترجیحاً در کنار مقداری ویتامین C برای افزایش جذب. منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:

• سبزیجات سبز برگدار با رنگ تیره
• نان یا غلات غنی شده
• گوشت گاو و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ

سایر مواد مغذی

سایر مواد مغذی برای رشد شما در دوران بارداری مانند کولین ، نمک و ویتامین B ضروری هستند. به غیر از خوب غذا خوردن ، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز باید ویتامین های مخصوص دوران بارداری را نیز با نظر پزشک  استفاده کنید.

باید ها و نباید های خورد و خوراک در دوران بارداری

هوس ها و ویارهای دوران بارداری

در دوران بارداری ، ممکن است از غذاهای خاصی بیزار باشید ، به این معنی است که از بو یا مزه آن خوشتان نمی آید. همچنین ممکن است هوس حداقل یک نوع غذا را داشته باشید.

در دوران بارداری شما ممکن است هوس شیرینی ، ترشی ، شوری و … را کنید . مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری هوس تغذیه خاص را دارند و با از غذایی بیزار هستند. با این حال ، محققان معتقدند هورمون ها دلیل اصلی این موضوع هستند. خوب است گاهی اوقات تسلیم این هوس ها شویم ، به خصوص اگر شما هوس غذاهایی می کنید که بخشی از رژیم غذایی سالم هستند.

با این حال ، باید سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده را تا حد امکان محدود کنید. معمولاً جایگزین خوشمزه ای وجود دارد که گزینه بهتر و سالم تری برای هوس های شما خواهد بود.

بیزاری از غذا ، از سوی دیگر ، تنها در صورتی می تواند مشکل ساز باشد که شامل غذاهایی باشد که برای رشد و نمو نوزاد مهم هستند. در صورت واکنش های نامطلوب به غذاهایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند غذاها یا مکمل های دیگری را برای جبران کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی شما پیشنهاد کند.

پیکا چیست؟

پیکا یک اختلال است که هوس خوردن چیزهایی می کنید که هیچ ارزش غذایی ندارند. زنان باردار مبتلا به پیکا ممکن است بخواهند خاک رس ، خاکستر سیگار یا نشاسته را در بین سایر مواد عجیب و غریب بخورند! هنگامی که یک زن در دوران بارداری پیکا دارد ، ممکن است نشان دهنده کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی در تغذیه باشد. در صورت تمایل به اقلام غیر غذایی یا خوردن اقلام غیر غذایی ، مهم است که پزشک خود را مطلع کنید. خوردن چنین اقلامی می تواند برای شما و جنین شما خطرناک باشد.

افزایش وزن صحیح و متعادل در بارداری

اگر نگران افزایش وزن هستید ، زیاد استرس نداشته باشید. افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می شود. برخی از آن همچنین برای شیردهی پس از تولد نوزاد ذخیره می شود. زنان در دوران بارداری به طور متوسط 11 تا 16  کیلوگرم وزن اضافه می کنند. طبیعی است که اگر قبل از بارداری کم وزن بودید وزن بیشتری افزایش دهید. می توانید با پزشک خود در مورد میزان مناسب وزن در دوران بارداری صحبت کنید. جدول زیر برخی از دستورالعمل های کلی را ارائه می دهد ، اگرچه بدن بانوان متفاوت هستند.

ورزش کردن در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری علاوه بر داشتن رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه می تواند به شما در مدیریت سلامت و کاهش استرس کمک کند. یوگا ، شنا و پیاده روی انتخاب های خوبی در دوران بارداری هستند. از هرگونه ورزش شدید یا ورزشهای تماسی ، مانند صخره نوردی و بسکتبال خودداری کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمیکردید ، به آرامی شروع کنید و در آن زیاده روی نکنید. به دنبال برخی از تمرینات یا کلاسهایی باشید که به طور خاص بر روی افراد باردار تمرکز می کند. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب مهم است تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.