انواع لوبیا و خواص بی نظیر آن

sinasina

در این مقاله خواهید خواند:

  • لوبیا چیست ؟
  • ارزش غذایی لوبیا
  • معرفی 16 نوع لوبیا شناخته شده در دنیا
  • مواد مفید و مغذی موجود در لوبیا
  • فواید خوردن لوبیا
  • مضررات خوردن لوبیا
  • طرز تهیه خوراک مرغ و لوبیا سبز با سس چیلی

لوبیا چیست ؟

لوبیا از جمله گیاهان زراعیست که مبدا آن مکزیک و قاره‌ی آمریکاست و در قرن شانزدهم وارد اروپا و سایر نقاط جهان شد . از نظر گیاه شناسی، لوبیاها در گروهی از غذاهای گیاهی به نام حبوبات طبقه بندی می شوند . همه حبوبات اعضای خانواده ای از گیاهان گلدار به نام Fabaceae هستند که با نام Leguminosae نیز شناخته می شوند. این گیاهان در داخل غلاف میوه و دانه تولید می کنند. لوبیا نیز در غلاف هایی با دانه های متعدد رشد می کند. برخی می‌گویند واژه‌ی لوبیا دارای ریشه‌ی سانسکریت و به معنی بیضی شکل است. گیاه لوبیا از آنجایی که حساس به سرما و گرمای تابستان است ،  تنها در بهار می‌توان آنرا کشت کرد. در کل لوبیا به دو صورت سبز و خشک مصرف می‌شود ، یعنی همراه غلاف سبز آن و به عنوان سبزی و یا دانه‌های خشک شده‌ی آن به عنوان حبوبات .  در صورتی که خواستار استفاده آن به شکل سبز باشید، نیام‌های سبز آن که در انگلیسی به آن «اسنپ بینز» می‌گویند چیده و اماده مصرف می‌شود. این نیام‌ها ممکن است نخ‌دار و یا بدون نخ (stringless beans) باشند که طبیعتا انواع بدون نخ طرفداران بیشتری دارد.

قاشق های چوبی پر شده از لوبیا قرمز،لوبیا سیاه،ماش و سویا

ارزش غذایی لوبیا

از نظر تغذیه ای، لوبیا به عنوان منبعی غنی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها از جمله فیبر محلول و نامحلول معروف است.

محتوای مواد مغذی 1 فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده عبارت است از :

فولات: 64 درصد از ارزش روزانه (DV)کالری: 227
پتاسیم: 13 درصد از DVکربوهیدرات: 41 گرم
فسفر: 19 درصد DVپروتئین: 15 گرم
منیزیم: 29 درصد DVچربی: 1 گرم
آهن: 20 درصد DVفیبر: 15 گرم

اگرچه محتوای دقیق مواد مغذی لوبیا بسته به نوع لوبیا و خاکی که در آن رشد می‌کند متفاوت است، اما بیشتر آنها حاوی فولات، آهن، منیزیم، فیبر و پروتئین هستند.

مانند بسیاری از سبزیجات، لوبیا سرشار از ترکیبات گیاهی به نام فیتونوترینت است که ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک کند همینطور به دلیل داشتن پروتئین زیاد در بین غذاهای گیاهی بی نظیر است و منبع پروتئین مهمی برای گیاهخواران محسوب می شود و تا حدودی می‌تواند جای خالی گوشت حیوانی را در یک برنامهٔ غذایی گیاهی پر کند . وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) لوبیا را به عنوان بخشی از هر دو گروه غذایی سبزیجات و پروتئین به حساب می آورد. اگر از آنها برای پروتئین استفاده می شود، یک چهارم فنجان لوبیا (43 گرم) برابر با 1 اونس گوشت (28 گرم) یا سایر پروتئین های حیوانی است. اما مسئله مهم این است که لوبیاها معمولاً به عنوان منبع پروتئین با کیفیت پایین تر در مقایسه با پروتئین حیوانی و گوشت رتبه بندی می شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

چندین ظرف از لوبیا های مختلف

در ادامه به شکل مفصل تری به مواد مغذی موجود در لوبیا و فواید آن میپردازیم اما اول انواع لوبیا را بشناسیم :

انواع لوبیا

لوبیا سبز / Green Bean

لوبیا سبز / Green Bean

لوبیا سبز تازه به غیر از سبز در رنگ های بنفش یا زرد هم یافت می شود اما از نظر طعم و مزه، تغذیه و استفاده در دستور العمل های مختلف همه کاملا مشابهند. این نوع لوبیا را به روش های مختلفی مثل آب پز، سرخ کرده ، کنسروی و … میتوان استفاده کرده.

خوراک لوبیا سبز و لوبیا پلو از غذاهای مورد علاقه ایرانی ها میباشد که با این نوع لوبیا تهیه میشود.روش نگهداری از لوبیا سبز تازه به این صورت است که بدون شستن و خرد کردن انها را در دستمال خشک و یا دستمال‌های حوله ای یا کیسه‌های کاغذی بپیچید و به مدت ۴ روز آن‌ها را داخل یخچال سالم نگهداری کنید در غیر این صورت میتوانید ان ها را بلانچ کنید و داخل فریزر نگهداری کنید ، با بلانچ کردن خواص ان بهتر حفظ میشود . برای خرید لوبیا سبز هم بهتره که لوبیا های سبز روشن ، ترد و بدون لکه را انتخاب کنبد .

لوبیا سبز با کالری پایین و ارزش تغذیه ای بالا حاوی پروتئین،  فیبر،  ویتامین C و فولیت و ویتامین B،A، K است .

طبع لوبیا سبز گرم و تر است .

2. لوبیا سیاه / Black Beans

 لوبیا سیاه / Black Beans

لوبیا سیاه ماده اصلی بکار رفته در بسیاری از غذاهای مکزیکی و برزیلی است. آنها دارای بافتی مخملی، صاف و طعمی ملایم هستند و نسبت به بسیاری دیگر از غذا های پرکربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند که به کاهش قند خون بعد از خوردن غذا کمک می کند. شما می توانید لوبیا سیاه را در سالاد، سوپ و یا تاکو به عنوان منبع اصلی پروتئین خود اضافه کنید. لوبیا سیاه همچنین یک جایگزین سالم برای گوشت و غلات است. 

3. لوبیا چشم بلبلی/ Black-Eyed Peas

. لوبیا چشم بلبلی/ Black-Eyed Peas

لوبیا چشم بلبلی سوغاتی و کالای اصلی بسیاری از کشور های جنوبی است. دلیل اینکه این لوبیا را ” لوبیا چشم بلبلی ” می نامند، بخاطر رنگ بژ آن و لکه های سیاهی است که بر روی هرکدام از آنها وجود دارد و مشابه چشم بلبل است. لوبیا چشم بلبلی طعمی متفاوت دارد و به عنوان مکمل غذا های شور به خوبی عمل می کند. در بسیاری از کشور های آفریقایی و جنوبی مردم برای موفقیت در سال آینده سوگند یاد کرده و در روز سال نو خود لوبیا چشم بلبلی می خورند ! لوبیا چشم بلبلی یک منبع عالی از فولات است که یک ماده مغذی مهم برای زنان باردار است. لوبیا چشم بلبلی که نام انگلیسی آن Cowpea می‌باشد با وجود نسبت نزدیکی که با خانواده‌ی لوبیاها دارد، از جنس Vigna می‌باشد و نام علمی آن Vigna sinensis Endle است و البته برخی آنرا Vigna unguiculata می‌نامند.

طبع لوبیا چشم بلبلی: کمی گرم و تر است.

4. لوبیا کانلینی ( لوبیا سفید ) / Cannellini Beans

لوبیا کانلینی ( لوبیا سفید ) / Cannellini Beans

این لوبیاهای سفید رنگ که به لوبیای کانلینی و لوبیای سفید ایتالیایی هم معروف هستند، یکی از رایج ترین انواع لوبیا می باشند. لوبیا سفید یک مکمل خوب برای انواع سوپ، سالاد، آش و بسیاری دیگر از غذا ها و به ویژه غذا های ایتالیایی است.

طبع لوبیا سفید: کمی گرم و تر است .

5. نخود ( لوبیا گاربانزو ) /  Chickpeas (Garbanzo Beans)

نخود

کمتر کسی است که با نخود آشنایی نداشته باشد و یا تاکنون آن را امتحان نکرده باشد، نخود که به لوبیا گاربانزو هم معروف است، یکی دیگر از اعضای خانواده مغذی لوبیا به حساب می آید. آنها ظاهری گرد و بافتی سفت دارند و به عنوان یکی از بهترین تاپینگ های سالاد محسوب می شوند. نخود را به عنوان میان وعده و آجیل نیز می توان میل کرد، نخود های خشک خود را با کمی روغن زیتون، نمک و ادویه مرینیت کرده و آن را در فر بگذارید تا به خوبی تفت داده شوند. همچنین یک منبع غنی از فیبر و پروتئین است. نخود پایه اصلی تهیه حمص غذایی مدیترانه ای است که برای اشنایی بیشتر با ان و طرز تهیه انواع حمص میتوانید به مقاله حمص در بخش اطلاعات عمومی بروید .

بیشتر بخوانید

همه چیز درباره حمص !

طبع نخود: گرم و خشک است و مصلح آن شوید، زیره سبز، خشخاش، نمک و پودر خردل می‌باشد.

6.  لوبیا شمالی بزرگ / Great Northern Beans

لوبیا شمالی بزرگ

این لوبیا نوع دیگری از لوبیا سفید است که اغلب با کانلینی یا لوبیا دریایی اشتباه گرفته می شود. لوبیاهای شمالی چگالی کمتری دارند و طعم آجیلی بیشتری نسبت به برادران لوبیای خود دارند. آنها برای استفاده در سوپ، خورش یا پوره به دلیل بافت سبک و توانایی جذب آسان ادویه ها ایده آل هستند. ناگفته نماند که این گونه از لوبیاها منبع غنی از کلسیم هستند.

7. لوبیا قرمز / Kidney Beans

لوبیا قرمز

این لوبیا ها بخاطر پوست قرمز و خوش رنگ و لعابشان معروف هستند. لوبیا قرمز طعم ملایمی دارد که به شما این اجازه را می دهد که آن را با ادویه های مختلف ترکیب کنید، در رسپی های مختلف به کار ببرید و یا به عنوان یک وعده رژیمی با نمک و فلفل میل کنید. حقیقت جالبی که در رابطه با لوبیا وجود دارد این است که میزان آنتی اکسیدان های ضد سرطانی آن با بلوبری برابری می کند ! لوبیا قرمز یک منبع غنی از پروتئین، اسید های چرب امگا-3 و آهن است. برا ی پخت این نوع لوبیا واقعاً گزینه های بی پایانی وجود دارد به طور مثال میتوانید آنها را به برنج یا تاکو اضافه کنید یا آنها را له کنید تا یک دیپ با بافتی خامه ای درست کنید.

طبع لوبیا قرمز نیز مانند لوبیا چیتی گرم و تر است و مصلحات آن همانند لوبیا چیتی، ادویه‌هایی است که به هنگام پخت به آن اضافه می‌شود. علاوه بر این پخت آن با گوشت به عنوان مصلح آن عمل می‌کند.

8. لوبیا لیما / Lima Beans

لوبیا لیما

رنگ این لوبیاها می تواند سفید، کرمی یا سبز باشد و در دو نوع موجود هستند : یک مدل لوبیای بزرگتر که فوردهوک نیز نامیده می شود و مدل دیگر لوبیا لیما با طعمی شیرین تر . آنها طعم ملایم و کره ای دارند و بافت نرمی دارند که اگر طولانی مدت بپزند می توانند به خمیری نرم و لطیف تبدیل شوند. آنها یک افزودنی عالی برای هر سوپی هستند یا می توانند به تنهایی به عنوان یک دیپ در کنار غذا قرار بگیرند. این لوبیاها مملو از مواد مغذی هستند و پتاسیم بیشتری نسبت به لوبیا قرمز دارند.

9. لوبیا چیتی / Pinto Beans

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی یا لوبیا پینتو دارای رنگی صورتی مایل به نارنجی است که با لکه های  پر رنگی بر روی سطح آن هماهنگ شده است. پینتو در اسپانیایی به معنای ( نقاشی ) است که به لکه های منظم و زیبای روی لوبیا چیتی اشاره می کند. طعم متفاوت و بافت صاف لوبیا چیتی باعث می شود که بتوان از آن در تهیه خورشت، انواع دیپ و سرخ کردنی ها استفاده کرد.

طبع لوبیا چیتی گرم و تر است و مصلحات آن ادویه‌هایی مانند زنجبیل، خرد‌ل، زیره، نمک، آویشن، فلفل و د‌ارچین است‌ که د‌ر زمان پخت به آن اضافه می‌شود. از دیگر مصلحات لوبیا چیتی می‌توان به روغن زیتون و شربت سکنجبین اشاره کرد.

10. باقلا /  Fava Beans

باقلا

باقلا یا باقالی در غلاف های سبز و ترد روی یک گیاه نخودی گلدار که در بهار برداشت می شود رشد می کند. درون غلاف‌های نرم لوبیاهای بزرگ، مسطح و سبز روشن با پوست سخت و شفاف وجود دارد که قبل از خوردن برداشته می‌شود و آنرا هم به صورت تازه و هم به صورت خشک شده میتوان مصرف کرد . باقلا طعمی لطیف، کره ای و مغزی با کمی تلخی ملایم دارد . باقالی خشک طعم ملایمی شبیه به نخود خشک دارد.

باقالی خام بالغ ۱۱ درصد آب، ۵۸ درصد کربوهیدرات، ۲۶ درصد پروتئین و ۲ درصد چربی است و 100 گرم از آن 341 کیلو کالری انرژی غذایی و مواد مغذی ضروری متعدد را با محتوای بالا (20٪ یا بیشتر از ارزش روزانه، DV) تامین می کند. باقلا دارای محتوای قابل توجهی از فولات  و مواد معدنی غذایی مانند منگنز، فسفر، منیزیم و آهن است  و  حاوی مقدار متوسطی از ویتامین های گروه B نیز میباشد .  باقلا بالاترین نسبت پروتئین به کربوهیدرات را در میان سایر محصولات حبوبات محبوب مانند نخود، نخود و عدس دارد. علاوه بر این، مصرف آنها همراه با غلات توصیه می شود زیرا هر دو غذا در تامین تمام اسیدهای آمینه ضروری مکمل هستند.

طبع باقلای تازه، سرد و تر است و مصلحات آن ادویه‌های گرم مثل مرزه، دارچین، زیره، آویشن، فلفل، پونه، گلپر، عسل  و نمک می‌باشد.

11. لوبیای دریایی / Navy Beans

لوبیای دریایی

 این لوبیا را با نام‌های متعددی میشناسند مثل لوبیا مروارید، لوبیا سفید و لوبیا بوستون. آنها طعم ملایم و بافت خامه ای دارند و مانند لوبیاهای شمالی بزرگ، کار فوق العاده ای در جذب طعم های اطراف خود انجام می دهند. لوبیای دریایی بومی قاره آمریکاست و لوبیای سفید خشکی است که از بسیاری از انواع دیگر لوبیا سفید کوچکتر است و شکلی بیضی و کمی پهن دارد.

آنها معمولاً برای تهیه لوبیا پخته شده یا در صبحانه سنتی انگلیسی و یا سوپ های مختلف مانند سوپ لوبیا سنا و حتی پای ها استفاده می شوند. آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند و ممکن است به همین دلیل به  کاهش علائم سندرم متابولیک کمک کنند. سعی کنید آنها را با برگ بو، سیر و گیاهان تازه چاشنی کنید.

12. لوبیا آدوکی / Adzuki Beans

لوبیا آدوکی

این نوع از لوبیا ، لوبیا آزوکی، لوبیا قرمز یا ماش قرمز نیز شناخته می‌شود که به طور گسترده در سراسر آسیای شرقی کشت می‌شود و قطری حدود 5 میلیمتر دارد .مدل های شناخته شده اش در شرق آسیا دارای رنگ قرمز یکنواخت هستند، اما انواع سفید، سیاه، خاکستری و انواع مختلف خالدار نیز از ان وجود دارد.

این لوبیاهای قرمز کوچک و گرد معمولاً به صورت خمیر لوبیا قرمز له می‌شوند و در شیرینی‌های آسیایی مانند کیک، شیرینی و حتی بستنی استفاده می‌شوند . این لوبیا طعمی شیرین و داخلی نشاسته ای دارد. آنها همچنین می توانند برای کاربردهای خوشمزه تر مانند در کنار برنج یا سبزیجات برگ دار استفاده شوند. مانند سایر حبوبات، آنها سرشار از پروتئین و فیبر بالایی هستند.

 13. ادامام / Edamame

ادامام

ادامام سویای نارس است که معمولاً در حالی که هنوز داخل غلاف است خورده می شود. این دانه ها بر خلاف سویای بالغ ، نرم و خوراکی هستند. این ها یک پیش غذا، میان وعده یا رویه سالاد خوشمزه می سازند که سرشار از پروتئین است. در شرق آسیا غلاف ها آب پز یا بخارپز می شوند و ممکن است با نمک یا چاشنی های دیگر سرو شوند. در ژاپن معمولاً آنها را در آب نمک 4 درصد بلانچ می کنند .

ادامام را میتوانید تازه یا منجمد بخرید و آن‌ها را به شکل آب پز یا بخارپز پخت و یا در تابه سرخ کرد. فقط آنها را با کمی نمک دریا، فلفل قرمز و دانه های کنجد بر رویش نوش جان کنید .

14. ماش / Mung Beans

یک ظرف ماش

این نوع لوبیا یکی از پرمصرف ترین انواع لوبیا در جهان است. آنها کوچک، گرد و سبز هستند که یک نوار سفید از آنها عبور می کند. طعم ملایم و بافت نشاسته ای دارند و یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از پروتئین هستند که حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان و فیبر نیز هستند.

ماش ها به اشکال مختلف وجود دارند: پودر خشک شده، دانه کامل نپخته، دانه خرد شده یا در اصطلاح لپه شده  و دانه های جوانه زده . آنها برای استفاده در سوپ ها مناسب هستند و فیبر بالای آنها باعث سیری طولانی مدت می شود. همچنین می‌توان آن‌ها را پخت و پوره و له کرد و برای یک میان‌وعده سالم نوش جان کرد .

15. سویا / Soybeans

دانه های سویا

در حالی که لوبیای ادامام ( Edamame ) حالت سبز و خام این لوبیا است، سویا حالت خشک شده و بژ رنگ آن می باشد که از حبوبات بومی آسیای شرقی بشمار میرود . ادامام در حالی برداشت می شود که لوبیا هنوز جوان و نرم است، در حالی که سویا در حالی برداشت می شود که لوبیا رسیده تر است.

سویا حالت ها و مدل های مصرف فراوانی دارد که از آنها می توان به آرد سویا، سویای چرخ کرده ، توفو ، خمیر سویا ، روغن سویا و … اشاره کرد. این لوبیای همه کاره رو می توان به عنوان آجیل و میان وعده نیز میل کرد . در صورتی که دوست داشته باشید می توانید سویا را با کینوا ترکیب کرده تا یک منبع غذایی فوق العاده سالم و لذیذ بدست آورید. دانه های سویا حاوی مقادیر قابل توجهی اسید فیتیک، مواد معدنی غذایی و ویتامین های گروه B است. روغن نباتی سویا که در مصارف غذایی و صنعتی استفاده می شود، یکی دیگر از محصولات فرآوری شده سویا است همینطور سویا مهمترین منبع پروتئین برای خوراک دام های مزرعه است .

16.  لوبیا زغال اخته / Cranberry Beans

لوبیا زغال اخته / Cranberry Beans

لوبیاهای کرم رنگ با لکه های قرمز لوبیا کرن بری هستند که به عنوان لوبیا بورلوتی نیز شناخته می شوند، بافتی خامه ای و طعمی آجیلی دارد و اغلب در غذاهای ایتالیایی مانند سوپ مینسترون استفاده می شوند. از آنها در غذاهای گرم مانند خورش ها یا غذاهای سرد مانند سالاد لوبیا هم میشه استفاده کرد . آنها همچنین می توانند به جای سایر انواع لوبیا برای خوراک چیلی، لوبیا پخته شده و ماکارونی فاجیولی استفاده شوند.

مواد مفید و مغذی موجود در لوبیا

فیبر

حبوبات و به ویژه انواع لوبیا منابعی غنی برای فیبر هستند. اهمیت این موضوع زمانی مشخص می شود که بدانید هر شخص باید در طول روز بین 25 تا 38 گرم فیبر به بدن خود برساند. از خواص فیبر می توان به جلوگیری از عارضه های قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و مشکلات گوارشی اشاره کرد. هر لیوان لوبیا سفید دارای 19 گرم فیبر است، با اضافه کردن مقداری گوشت، کلم، پیاز و هویج می توان یک سوپ خوشمزه درست کرد که تمامی مواد مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کند.

پروتئین

از آنجا که انواع لوبیا دارای چربی کم و کالری ناچیزی هستند، می توان آن ها را به عنوان یکی از سالم ترین منابع پروتئین نیز نام برد. همچنین لوبیا دارای مقدار قابل توجهی کربوهیدرات نیز می باشد، و همانطور که پیش تر اشاره شد فیبر موجود در حبوبات و به ویژه لوبیا بسیار بیشتر از دیگر مواد غذایی است. شما می توانید با ترکیب لوبیا، پیاز، هویج، گوجه و فلفل چیلی یک خورشت خوش طعم، مقوی و گیاهی درست کنید که مواد مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کند.

آهن

سویا ( soy bean ) یکی از اعضای خانواده لوبیا است که سرشار از پروتئین و آهن است، بدن شما برای ساخت پروتئین های خون ( هموگلوبین و میوگلوبین ) از آهن استفاده می کند و وجود پروتئین های خون برای گردش اکسیژن در بدن ضروری می باشد. پس می توان نتیجه گرفت که خوردن سویا می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین کرده و به بهبود گردش اکسیژن در بدن نیز کمک کند. آهن همچنین یکی از مواد مغذی کلیدی برای سلامت هورمون ها و بافت های همبندی نظیر تاندون ها و رباط ها می باشد. شما می توانید سویا را به تنهایی و به شکل آبپز میل کنید و یا از آن در تهیه غذا های مختلف استفاده کنید.

منیزیم

منیزیم به تشکیل استخوان ها و پروتئین در بدن کمک کرده و در تنظیم قند خون نقش دارد. لوبیا و به ویژه لوبیا سیاه یکی از منابع سرشار منیزیم است، به طوری که هر لیوان لوبیا سیاه 120 میلی گرم منیزیم در خود دارد. یعنی یک لیوان لوبیا سیاه می تواند یک سوم منیزیم مورد نیاز بدن در طول روز را تامین کند. شما میتوانید لوبیا سیاه پخته را در کنار برنج، مرغ ، کاهو و سس سالسا سرو کرده و نوش جان کنید.

پتاسیم

پتاسیم یک ماده مغذی مهم است که بدن شما برای کنترل سلامت قلب، کلیه ها، عضلات و اعصاب به آن نیاز دارد. لوبیای لیما یکی از منابع غنی پتاسیم است، به طوری که در هر لیوان از این لوبیا، 1000 میلی گرم پتاسیم وجود دارد، این مقدار تقریبا دو برابر از پتاسیم موجود در یک موز بیشتر است.

نشاسته

هضم و گوارش نشاسته همانند فیبر، سخت تر از دیگر مواد غذایی می باشد. نشاسته برای هضم شدن به روده بزرگ می رود، جایی که باکتری های سالم روده از آن تغذیه می کنند. نشاسته می تواند حس سیری بیشتری نسبت به دیگر مواد غذایی در معده شما ایجاد کرده و سطح قند خون شما را پایین نگه می دارد. شما میزان مقاومت نشاسته لوبیا را با سرد کردن و یا در یخچال گذاشتن آن پس از پختن بیشتر می کنید !

فواید خوردن لوبیا

کاهش وزن

اگر شما خوردن لوبیا و انواع حبوبات را برای خود تبدیل به یک عادت کنید، به احتمال زیاد کاهش وزن پیدا کرده و شاخص توده بدنی پایین تری خواهید داشت. تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم لوبیا و سایر حبوبات می تواند به طور قابل توجهی کیفیت کلی رژیم غذایی شما را بهبود بخشد و منجر به کاهش وزن و کاهش چربی های شکمی شود . مطالعه ای نشان می دهد افرادی که دارای رژیم غذایی با فیبر زیادی از جمله لوبیا دارند کمتر گرسنه می شوند. آنها همچنین طی 4 هفته 3 پوند (1.4 کیلوگرم) وزن کم کردند.

سلامت قلب

یکی دیگر از خواص خوردن لوبیا، کمک به سلامت قلب و جلوگیری از بروز عارضه های قلبی می باشد. تحقیقات نشان می دهند که خوردن لوبیا می تواند سطح LDL یا همان کلسترول بد را در بدن کاهش دهد و کاهش سطح کلسترول بد رابطه مستقیمی با افزایش سلامت قلب دارد.

کنترل دیابت

خوردن انواع لوبیا نه تنها باعث جلوگیری از بروز دیابت می شود، بلکه می تواند باعث کنترل قند خون بالا شود که هم یکی از دلایل، و هم یکی از عوارض داشتن دیابت است. شما می توانید مقداری لوبیا سبز تازه را بخارپز کرده و با مقداری نمک و روغن زیتون به عنوان یک میان وعده سالم تابستانی میل کنید.

مضررات خوردن لوبیا

لوبیا یک ماده غذایی بسیار مقوی و خوشمزه است، تنها مشکلی که خوردن لوبیا به همراه دارد، باد معده و روده ای می باشد که بوجود می آورد. با اینکه باد معده و روده امری کاملا طبیعی هستند و هیچ خطری به همراه ندارند، می توانند برای بسیاری ناخوشایند باشند و حتی باعث شوند تا برخی از افراد از خوردن حبوبات صرف نظر کنند ! اما بهتر است بدانید که مقدار باد حاصل از اضافه کردن حبوبات به برنامه غذایی، تنها پس از یک هفته به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند، چرا که بدن شما به خوردن آن ها عادت می کند. نوشیدن زیاد آب نیز می تواند باعث کاهش باد شود. همچنین این را در نظر داشته باشید که خوردن حبوبات خشک شده ( بعد از خیس خوردن ) باد کمتری را در بدن ایجاد می کند.

همچنین در افراد مبتلا به سنروم روده تحریک پذیر مصرف لوبیا قرمز باعث یبوست خواهد شد.

خوراک مرغ و لوبیا سبز با سس چیلی

خوراک خوشمزه و متفاوتی با ترکیب مرغ و لوبیا سبز میتونه تجربه یه طعم جدید و یه وعده غذایی سالم و مغذی براتون باشه . مرغ دارای خواص بالاییست و لوبیا سبز نیز در کنار آن این غذا را بسیار مغذی میکند .

مواد لازم:

سینه مرغ مکعبی خرد شده         900 گرم900 گرم
نشاسته ذرت 3 قاشق غذاخوری
روغن مایع   به مقدار لازم
فلفل دلمه ای خلال شده2 عدد
لوبیا سبز بخارپز درشت خرد شده 1 پیمانه
سیر ریز خرد شده  نصف قاشق غذاخوری
زنجبیل¼ قاشق چایخوری
پودر سیر1 قاشق چایخوری
فلفل قرمز ریز خرد شده 1 قاشق چایخوری
روغن کنجد⅛ قاشق چایخوری
سس فلفل شیرین1 و ¼ پیمانه
به مقدار لازم

 طرز تهیه:

در یک کاسه بزرگ مرغ مکعبی خرد شده و یک قاشق غذاخوری روغن را ریخته و  پودر سیر و ½ قاشق چایخوری نمک و فلفل و نشاسته ذرت را به مرغ اضافه کنید ، مخلوط کنید تا تمام تکه های مرغ به نشاسته ذرت آغشته شود.

در یک تابه بزرگ یا ووک روی حرارت متوسط، مرغها را با روغن سرخ کنید . باید مدام مرغ ها را بچرخانید تا به طور یکنواخت سرخ و پخته شوند . اگر تابه خشک به نظر می رسد، در صورت نیاز روغن بیشتری اضافه کنید. بعد از اینکه مرغ ها تمام شد، آن ها را کنار بگذارید .

فلفل دلمه ای را به یک تابه حاوی روغن اضافه کنید.تفت دهید تا نرم شود. برای عطر غذا سیر خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید. حالا مرغ، لوبیا سبز، سس چیلی شیرین، روغن کنجد، زنجبیل و فلفل قرمز خرد شده را به ماهیتابه اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند و مرغ و لوبیا سبز در سس چیلی آغشته شوند. این خوراک را با برنج هم میتوانید سرو کنید . نوش جان .

منابع : en.wikipedia.org  ، allrecipes.com ، healthline.com

دسته بندی تغذیه و سلامتی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

سبد خرید
No products in the cart.
ورود به سایت