رژیم پالئو Paleo یا رژیم سرخ پوستان

رژیم غذایی سرخپوستان یا پالئو Paleo شبیه آنچه نیاکان شکارچی و گردآورنده  ی ما هزاران سال پیش می خوردند
طراحی شده است . اگرچه نمی توان اطلاعات دقیقی داشت که اجداد بشر در نقاط مختلف جهان چه موادی می خوردند .
اما محققان معتقدند رژیم غذایی آنها از غذاهای کاملی تشکیل شده بوده . بر اساس رژیم غذایی و داشتن فعالیت های
بدنی زیاد ، نیاکان ما احتمالاً مبتلا به چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی نبودند . در واقع ، چندین مطالعه نشان می دهد
که این رژیم می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود ( بدون شمارش کالری ) .

برنامه غذایی رژیم پالئو

هیچ روش صحیح و ثابتی برای همه وجود ندارد و انسان های اولیه بسته به آنچه در آن زمان در دسترس بود و در کجای جهان
زندگی می کردند ، رژیم های متنوعی را تجربه کردند . برخی رژیم کم کربوهیدرات که بیشتر در غذاهای حیوانی وجود داشت
را انتخاب میکردند در حالی که عده ای دیگر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا که از غذاهای گیاهی بدست میآمد استفاده
میکردند . در رژیم سرخ پوستان شما می توانید همه اینها را با نیازها و ترجیحات شخصی خود سازگار کنید ! . و بعبارت دیگر خود
برنامه ی غذایی خود را بچینید . اما قبل از آن باید اصول اولیه رژیم پالئو را بدانید :

مجاز برای خوردن : گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، دانه ها ، گیاهان ، ادویه جات ، چربی ها و
روغن های سالم.

اجتناب از : غذاهای فرآوری شده ، شکر ، نوشابه ، غلات ، اکثر محصولات لبنی ، حبوبات ، شیرین کننده های مصنوعی ،
روغن های گیاهی ، مارگارین و چربی های ترانس .

باید ها و نباید ها در رژیم سرخ پوستان

غذاهایی که باید در رژیم پالئو از آنها اجتناب کنید :

شکر و سیروپ ذرت با فروکتوز بالا : نوشابه ، آب میوه

غلات : نان و ماکارونی ، گندم ، یونجه ، جو و …

حبوبات : لوبیا ، عدس و …

لبنیات : از اکثر لبنیات ، به ویژه کم چرب اجتناب کنید ( در برخی از نسخه های paleo لبنیات پر چرب مانند کره و پنیر استفاده میشوند )

برخی از روغن های گیاهی : روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، روغن ذرت ، روغن انگور و …

چربی های ترانس : در مارگارین و انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شود. معمولاً به عنوان روغن های
“هیدروژنه” یا “تا حدی هیدروژنه” نامیده می شوند.

شیرین کننده های مصنوعی : آسپارتام ، سوکرالوز ، سیکلامات ، ساکارین ، آسول سولفات پتاسیم. به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید .

غذاهای بسیار فرآوری شده: همه چیز با برچسب “رژیمی” یا “کم چربی”  دارای افزودنی های زیاد است ! .

غذاهایی که در رژیم پالئو باید بخورید:

گوشت : گوشت گاو و گوساله ، گوسفند ، مرغ ، بوقلمون ، خوک و ….

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، میگو ، صدف ، و …

تخم مرغ : تخم مرغ رسمی ، مرتعی یا غنی از امگا 3 را انتخاب کنید .

سبزیجات : کلم بروکلی ، کلم پیچ ، فلفل ، پیاز ، هویج ، گوجه فرنگی و …

میوه ها : سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، آووکادو ، توت فرنگی ، زغال اخته و …

گیاهان غده ای : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، شلغم و ….

آجیل و دانه ها : بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و …

چربی ها و روغن های سالم : روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو و …

نمک و ادویه : نمک دریا ، سیر ، زردچوبه ، رزماری و …

شکلات تلخ در مقادیر کم : وقتی رژیم پالئو هستید شکلاتی را انتخاب کنید که حاوی

70 درصد یا بیشتر کاکائو باشد. شکلات تلخ با کیفیت بسیار مغذی و بسیار سالم است .

وقتی تشنه هستید چه بنوشید :

در رژیم پالئو در مورد هیدراتاسیون ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.

چای : چای بسیار سالم است و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است . چای سبز بهترین گزینه است .

قهوه : قهوه در واقع دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و مطالعات نشان می دهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد .

نمونه برنامه ی غذایی برای یک هفته از رژیم سرخ پوستان

در این نمونه رژیم پالئو سعی شده یک تدوین کامل برای تمام وعده ها در طول هفته آورده شود تا با تنوع
بالای رژیم غذایی سرخ پوستان آشنا شوید . البته که رژیم پالئو برای هر فرد متفاوت است و باید با توجه به خصوصیات
رفتاری ، ورزشی ، عادات روزانه و خیلی مسائل دیگر به صورت منحصر به فرد طراحی شود .

شنبه

    صبحانه : بیکن و تخم مرغ با یک عدد میوه .

    ناهار : استیک و سبزیجات .

    شام : ماهی قزل آلا پخته با سبزیجات و آووکادو .

یکشنبه

    صبحانه : گوشت با سبزیجات .

    ناهار: ساندویچ همراه با برگ کاهو ، با گوشت و سبزیجات تازه .

    شام : بال مرغ کبابی با سبزیجات و سس سالسا .

دوشنبه

    صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل. یک عدد میوه .

    ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل.

    شام : همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره ، همراه با سبزیجات و مقداری سس سالسا .

سه شنبه

    صبحانه: بیکن و تخم مرغ ، همراه با یک عدد میوه .

    ناهار: برگرهای باقی مانده از شب قبل.

    شام: ماهی قزل آلا سرخ شده در کره ، همراه با سبزیجات .

چهار شنبه

    صبحانه: گوشت با سبزیجات.

    ناهار: ساندویچ همراه با برگ کاهو ، با گوشت و سبزیجات تازه .

    شام: گوشت گاو چرخ کرده را با سبزیجات سرخ کنید. برخی از انواع توت ها.

پنج شنبه

    صبحانه : تخم مرغ و یک تکه میوه .

    ناهار: گوشت گاو چرخ کرده (برگر) همراه با سبزیجات سرخ شده. یک مشت آجیل .

    شام : فیله مرغ سرخ شده با سبزیجات .

جمعه

    صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل .

    ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل .

    شام : انواع استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین .

میان وعده های ساده:

در هنگام رژیم سرخ پوستان اگر گرسنگی شدید احساس کردید میتوانید از
میان وعده های زیر استفاده کنید :

     هویج  های کوچک .

     تخم مرغ آب پز سفت .

     یک عدد میوه .

     یک مشت آجیل .

     برش های سیب با مقداری کره بادام زمینی .

     یک کاسه توت با مقداری خامه نارگیل .